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Publicado el 30 de junio de 2022
Publicado el 30 de junio de 2022

¿Qué comer para dormir bien? Alimentación, sueño y obesidad

Dietista - Nutricionista

Todos conocemos la importancia que tiene el descanso para la salud, pero… ¿Qué comer para dormir bien? Esta pregunta se la hacen muchas personas con problemas relacionados con el sueño. Actualmente las personas sufrimos múltiples estresores (personales, laborales…) y debido a todos estos factores, el insomnio se ha convertido en un trastorno que afecta cada día a más personas.

En este artículo vamos a ver como nos puede afectar un mal descanso, como afecta a nuestra alimentación y qué hacer para evitarlo También vamos a detallar la relación entre alimentación, sueño y obesidad.

La alimentación tiene una relación directa con la calidad del sueño, y viceversa. Su papel en la prevención y tratamiento del insomnio es fundamental.

¿A qué nos referimos con tener un correcto descanso?

Según la National Sleep Foundation:

  • En adolescentes de 14 a 17 años se recomienda dormir entre 8 y 10 horas.
  • En adultos es recomendable un descanso de 7 a 9 horas.

Dormir por debajo de estas horas podría calificarse como tener una mala calidad del sueño. Pero claro, siempre hay que contextualizar e individualizar, y es que no todas las personas necesitamos las mismas horas para descansar correctamente.

Además, no solo hay que tener en cuenta las horas del sueño, si no la calidad de este, entendiéndolo como un sueño reparador, profundo y continuo.

 

¿Por qué es importante dormir bien?

El sueño tiene un efecto directo sobre el funcionamiento de nuestro organismo, especialmente al cerebro. Afecta a nuestro estado de ánimo, sistema inmune, capacidad laboral, etc.

Por tanto, un mal descanso puede aumentar la predisposición a sufrir enfermedades neurodegenerativas como la demencia en edad adulta.

En cuanto a la repercusión metabólica, se ha observado que cuando dormimos mal aumenta nuestra resistencia a la insulina y por ende la incidencia de sobrepeso, obesidad y diabetes.

 ¿Qué comer para dormir bien?

 

Hormonas y neurotransmisores implicados en la calidad del sueño: melatonina, serotonina y triptófano

  •  Triptófano

Es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no produce por sí solo, por lo que debemos aportarlo a través de la alimentación mediante lácteos, huevos, legumbres, pescado, avena, cereales integrales, frutos secos y frutas.

 

  • Serotonina

Es un neurotransmisor formado a partir de la transformación del triptófano, encontrándose en alimentos como lácteos, huevos, legumbres, frutos secos, avena, cereales integrales, plátano y patata.

 

  • Melatonina

Es una hormona reguladora del ritmo circadiano, aumentando su producción con la oscuridad, es decir, por la noche, y disminuyendo su producción por el día, con la luz. Esto quiere decir que por la noche la melatonina le da la señal al cuerpo para que se prepare para dormir y por el día que se prepare para estar despierto. Las personas producen melatonina continuamente y esta producción disminuye a medida que vamos envejeciendo.

Sus principales funciones son sincronizar los ritmos biológicos del sueño, regular la presión arterial, regular los niveles de insulina, regular el ciclo menstrual, el estado de ánimo, entre otras. Se piensa que tomar suplementos de melatonina puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, más adelante, en este artículo lo comentamos.

 

El triptófano es un aminoácido que interviene en la síntesis de ambos, tanto de melatonina como de serotonina. Por este motivo su aporte nutricional es imprescindible.

Sin embargo, se ha observado que gran parte del triptófano no se absorbe. Por lo que consumir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos durante la cena va a ayudar a su absorción.

 

¿Afecta dormir mal a nuestra alimentación?

Al igual que la alimentación afecta a nuestro sueño, la calidad del sueño influye en la elección alimentaria que hacemos y en la respuesta de nuestro cuerpo a los mismos.

Se ha observado que, las personas que duermen durante 4-5 horas cada noche consumen más calorías con alimentos ultraprocesados y dulces con mayor frecuencia a lo largo del día.

Los efectos que pueden verse son:

  • Aumento de la ghrelina, una hormona secretada en el estómago que aumenta el apetito.

 

  • Activación del sistema endocannabinoide, relacionado con la ingesta de alimentos e inactivado cuando estamos durmiendo.

 

  • Mayor ingesta ya que, a más horas despierto, más número de comidas se van a realizar y mayor cantidad de calorías se van a ingerir.

 

  • Alteración de la microbiota modificando el reloj interno de nuestra microbiota, y esto desencadena de una manera negativa a la absorción de nutrientes, aunque todavía no hay evidencia clara.

 

¿Afecta dormir mal a la obesidad? ¿Afecta la obesidad a dormir mal?

¿Puede relacionarse el dormir mal con la obesidad? Podría decirse que tener unos hábitos de alimentación poco saludables, dormir poco o un sueño de baja calidad y la obesidad van de la mano. Esto es así porque todos ellos se relacionan con estilos de vida en general pocos saludables donde el estrés suele ser protagonista.

Como veremos en el siguiente apartado, los alimentos que suelen consumir en menor medida las personas que padecen obesidad son casualmente aquellos que influyen positivamente en la calidad del sueño.

Además, la relación es mucho más estrecha. Los pacientes con obesidad suelen presentar dificultades en la respiración, que a su vez producen una mala calidad del suelo. El síndrome de apnea obstructiva es un claro ejemplo de comorbilidad provocada por la obesidad que afecta al mal descanso.

¿No sabes si tienes obesidad? Utiliza nuestra calculadora de IMC para conocerlo.

¿Qué comer para dormir bien?, ¿Qué alimentos y nutrientes influyen en el sueño?

Hay diferentes alimentos y nutrientes que participan en los ciclos de sueño y vigilia.

Tanto los alimentos que ingerimos como las cantidades y los horarios contribuyen a la calidad de nuestro sueño.

Varios estudios han demostrado que una alimentación rica en azúcares, grasas, bebidas alcohólicas y ultraprocesados dificultan conciliar el sueño. Por el contrario, una alimentación rica en vegetales, frutas, legumbres, proteína y fibra ayudan a mejorar los patrones del sueño.

 ¿Qué comer para dormir bien?

Vamos a empezar por la relación que tienen los macronutrientes y el sueño. Todos ellos están relacionados con ayudar a conciliar el sueño.

  • Dentro de las proteínas podemos encontrarnos el aminoácido ya anteriormente mencionado, el triptófano, precursor de la serotonina y melatonina, encargados de mejorar nuestra calidad del sueño.

 

  • Los hidratos de carbono mejoran la disponibilidad del triptófano, como ya hemos comentado y por ende, ayuda a conciliar el sueño.

 

 

  • La fibra además de aumentar el sueño, mejora la calidad del mismo, pudiéndola encontrar en legumbres, verduras, harinas integrales o frutos secos.

 

  • Respecto a las frutas y verduras que ya hemos mencionado en el caso de la fibra, también puede favorecer la calidad el sueño debido a los polifenoles y las vitaminas que presentan, sobre todo las vitaminas del grupo B.

 

 

  • Por el contrario, las grasas van a dificultar el sueño ya que aumentan la producción de adrenalina, causan una mayor secreción de ácido clorhídrico y ralentizan la digestión.

 

Además de los macronutrientes, vamos a hablar de otras sustancias/alimentos que pueden producir alteraciones en la calidad del sueño.

Estas sustancias/alimentos son el alcohol, las xantinas, sustancias estimulantes como el café, té o cacao que pueden producir insomnio, o también la deficiencia de algunos minerales como el hierro y magnesio.

 

¿Qué se puede hacer para mejorar el descanso?

Dormir más, ¿parece simple no? Parece, pero si estás leyendo sabrás que no lo es y aquí te vamos a dar una serie de consejos para que incluyas como hábitos en tu día a día y así poder mejorar tu calidad y horas de sueño.

  • Tener en cuenta el estrés, que como ya hemos comentado, es de los factores que más afecta y que menos podemos controlar. Por ello, debemos intentar relajarnos antes de irnos a dormir y olvidarnos de aquello que nos preocupa.

 

  • Entorno apropiado para el descanso sin luces ni ruidos a nuestro alrededor, ya que esto puede estar asociado a una disminución de la melatonina.

 

  • Evitar bebidas excitantes como café, bebidas energéticas o té, unas 6-8 horas antes de irse a dormir.

 

  • Evitar la exposición a la luz azul antes de acostarse o incluso ya en la cama.

 

  • Intentar no realizar ejercicio físico por la tarde-noche ya que en algunos casos puede activarnos y no dejar realizar un buen descanso. Aunque en algunos casos puede ocurrir justamente lo contrario.

 

  • Evitar comidas muy copiosas antes de dormir, aunque esto también va a depender de la persona.

 

¿Existen complementos alimenticios para dormir mejor?

Si a largo plazo no te han funcionado los anteriores consejos, puedes intentar probar con el suplemento de melatonina y ahora te explico por qué:

La melatonina es de los suplementos más utilizados para conciliar el sueño. Desde el punto de vista de la evidencia científica, todavía no está claro hasta qué punto puede ser efectiva o no.

En algunas revisiones podemos observar como ésta sí aporta algunos beneficios, sobre todo a la hora de alcanzar más rápidamente el sueño, pero hay diferencias según el estudio y el tipo de melatonina (de rápida o lenta absorción).

Beneficios

Se ha visto que sería efectiva en personas con problemas para conciliar el sueño y que se duerman muy tarde, o para personas que tengan jet lag y quieran recuperar su horario habitual.

En cambio, para personas con trabajos por turnos a las que les tocará dormir durante el día, ésta puede no tener beneficio.

Una de las cosas que podemos confirmar, es que se trata de un suplemento seguro sin efectos secundarios importantes, por lo que si tenemos en mente probarlo para ver si nos funciona, no vamos a tener problema.

Inconvenientes

Aunque no presente efectos secundarios, sí que puede afectar al metabolismo de la glucosa, alterando así la sensibilidad a la insulina, por lo que sería mejor tomarla lo más lejano posible a comidas ricas en HC.

 

Este suplemento se debe tomar en caso de haber realizado unos buenos hábitos anteriormente y que éstos hayan fallado.

Se empieza tomando de menor a mayor dosis hasta ver un efecto. Si llegas a los 5 mg y aún no has visto efecto alguno, eso es que este suplemento no es para ti.

Pero esta no es la única opción. También podemos recurrir a los remedios tradicionales con infusiones de valeriana, tila, pasiflora, manzanilla, melisa, etc.

 

¿Las plantas medicinales también pueden ayudar a un buen descanso?

Además de «¿Qué comer para dormir bien?», las personas también se preguntan si las plantas medicinales pueden ser de ayuda. Para combatir el insomnio se puede optar por consumir hierbas naturales. Gracias a sus propiedades relajantes, permiten conciliar el sueño y recargar las energías necesarias para tener un día productivo.

1.Valeriana

La raíz de valeriana, que es la parte que se utiliza con fines medicinales, tiene diferentes compuestos que pueden ayudar a dormir y reducir la ansiedad, como el ácido valerénico, el ácido isovalérico y una variedad de antioxidantes.

Los científicos no están del todo seguros de cómo funciona la valeriana para favorecer el sueño, pero la principal teoría es que aumenta los niveles de un (GABA), que es el mensajero químico que ayuda a regular los impulsos nerviosos en el cerebro y el sistema nervioso. Y una inhibición de la degradación de GABA, como lo hace la valeriana, da a paso a una sensación de calma y tranquilidad.

 ¿Qué comer para dormir bien?

2. Manzanilla

La manzanilla es una planta que a menudo se usa para promover el sueño gracias a sus efectos sedantes. Contiene un antioxidante conocido como apigenina, que puede inducir la relajación muscular y el sueño. En una revisión de 12 estudios, se descubrió que la manzanilla mejora de manera segura la calidad del sueño, aunque no parece actuar significativamente sobre el insomnio.

3. Pasiflora y Amapola de California

Algunas investigaciones también respaldan que las infusiones de pasiflora y de amapola de california podrían promover la relajación, mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad.

 

Conclusión

  1. Teniendo en cuenta que no existe ningún déficit nutricional, deberíamos ver si se está teniendo un mal descanso, ya sea por una falta de horas de sueño o por una mala calidad de este.

 

  1. Un déficit de sueño puede provocar una mala elección de los alimentos que ingerimos y eso conlleva a que nos sea más difícil mantener una restricción calórica y con ello un aumento del peso. La mala calidad del suelo se relaciona con la obesidad.

 

  1. Se puede mejorar el descanso gestionando los niveles de estrés.

 

  1. En caso de querer mejorar la calidad y horas de sueño, se puede optar por suplementos de melatonina o por plantas medicinales como la manzanilla, la valeriana y la lavanda.
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