ALIMENTACIÓN SALUDABLE: 5 PAUTAS BÁSICAS

La salud se trata de un concepto multidimensional, no solo abarca la ausencia de enfermedad sino que también se trata de bienestar físico y mental. La práctica de hábitos saludables es de vital importancia para tener un óptimo estado de salud, entre los cuales debe considerarse una correcta alimentación cómo también la realización de actividad física. A continuación, les mostramos las pautas básicas de una alimentación saludable.

1. Alimentación equilibrada y saludable

La primera pauta de nuestras pautas básicas que cabe destacar es que nuestra alimentación debe ser equilibrada y saludable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. ¿Qué significa que una alimentación sea equilibrada y saludable? Significa que tiene que cubrir todos nuestros requerimientos nutricionales con alimentos saludables y no con aquellos que sean perjudiciales.

Una nutrición equilibrada nos aportará una proporción adecuada de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasa), micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) y fibra, en función de nuestras necesidades y características individuales.

¿Alguna vez han escuchado hablar del plato saludable propuesto por Harvard? Se trata de dividir el plato en tres grandes grupos:

• Verduras y frutas: Este grupo de alimentos debería de ocupar la mitad de nuestro plato, se recomienda que sean variadas y de diferentes colores, ya que nos aportará mayor variedad de vitaminas y minerales.
• Hidratos de carbono: Se recomienda que sean en su versión integral (arroz, pasta o pan), ya que nos aportará todos los beneficios de la fibra.
• Proteínas: Las mejores proteínas por las que podemos optar son las legumbres, las carnes, los pescados, los lácteos y los huevos. Limita el consumo de carnes procesadas como los embutidos, los patés…

Para completar nuestro plato saludable, lo ideal es que optemos por aceite de oliva virgen extra para cocinar y aderezar nuestras ensaladas.

¿Y en cuanto a las bebidas? La bebida por excelencia siempre será el agua, evitando las bebidas azucaradas y alcohólicas.

En los pacientes que han sido operados de cirugía bariatrica, el plato saludable se enfoca de la siguiente forma, priorizando la ingesta proteica:

Y ahora que ya ha quedado claro lo que es una alimentación saludable vamos a por el segundo paso de las 5 pautas básicas para conseguir una alimentación saludable.

2. Diseñar un menú semanal equilibrado, sugerente y  saludable

La planificación de un menú semanal puede ser una herramienta ideal para ayudarnos a mejorar nuestros hábitos alimentarios, entre otras ventajas como puede ser: Ahorro y gestión del dinero, evitar tentaciones, hacer elecciones saludables y tener el control de nuestra alimentación.

El primer paso para empezar a diseñar nuestro menú ya lo conocemos y es planificarlo a partir del plato saludable previamente comentado.

1. Los grupos de alimentos que debemos incluir en nuestro menú a lo largo de la semana son los siguientes:

• Fruta: ≥3 día
• Verdura: ≥2 día
• PROTEICOS: 2-3 día
  • Lácteos: 2-3 día
  • Huevos: 2-4 semana
  • Legumbres y derivados: 3-5 semana
  • Pescado blanco: 0-2 semanas
  • Pescado azul: 0-2 semana
  • Carnes magras (pollo, pavo, conejo): 0-3 semana
  • Carnes rojas: 0-1 semana
  • Frutos secos: 3-7 semana

Respecto a los hidratos de carbono, la cantidad siempre dependerá de la actividad física que realice cada persona, pero de forma general se suelen recomendar unos 225-325g/día.

2. Distribución de los grupos de alimentos entre los distintos días de la semana:

El orden recomendado es empezar por las proteínas, seguir por las verduras y acabar por los hidratos de carbono.

Recuerda que tanto en comidas como cenas debe aparecer una fuente proteica y como mínimo dos raciones de verdura, pero si son más, mejor.

El resto de las ingesta va a depender de nuestra saciedad, del grado de actividad física que tengamos, de nuestros objetivos… Pero lo fundamental será tener opciones saludables a mano previamente pensadas.

3. Traducción de los grupos a alimentos.

El último paso es traducir nuestra distribución anterior a alimentos.

Lo ideal es que tengáis vuestra propia plantilla y la vayáis rellenando, recuerda priorizar los productos de temporada a la hora de hacer tu menú saludable.

A continuación os dejamos un ejemplo de un día:

Desayuno: Tostada integral con queso fresco y tomatitos cherry

Almuerzo: Plátano

Comida: Espinacas con pasta integral y salsa de hummus + manzana

Merienda: Yogur natural con pera

Cena: Ensalada completa (lechuga, cebolla, tomate, zanahoria atún y huevo duro) + sandía

3. Compra saludable

Una vez tengas tu menú saludable elaborado, la siguiente pauta básica es anotar en tu lista de la compra todos los ingredientes que vas a necesitar.

Pero si te has saltado el segundo paso y no has podido planificar un menú saludable, lo ideal es que rellenes tu carrito de la compra basándote en el plato saludable de Harvard, es decir, mitad del carro con verduras y fruta y la otra mitad dividirla en partes iguales entre alimentos proteicos e hidratos de carbono.

4. Técnicas culinarias

Otro paso muy importante de las pautas básicas, es el método con el que cocinamos los alimentos. A continuación te vamos a contar las formas más sanas para que conserves el valor nutritivo de los alimentos:

5. Educación alimentario-nutricional

Como última pauta de nuestras pautas básicas encontramos los hábitos alimentarios, estos se aprenden a medida que vamos creciendo, por ello es de vital importancia enseñar a comer de forma saludable desde las edades más tempranas.

Cuando somos niños imitamos a los más mayores, ya que son un ejemplo a seguir para nosotros, por eso la responsabilidad de ser padres es una de las tareas más importantes que debemos realizar con responsabilidad, tiempo y dedicación, pero también de forma divertida y didáctica.

Así que… Dicho todo esto, por en marcha nuestras 5 pautas básicas para tener una alimentación saludable.

«No empieces una dieta que terminará algún día. Empieza un estilo de vida que dure para siempre.»

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Artículo elaborado en colaboración con María del Mar Llamas Montero, alumna del grado de Nutrición Humana y Dietética (Universidad de Valencia).

Bibliografía:

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