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Tengo obesidad y he pensado en realizar actividad física. ¿Qué debo tener en cuenta?, ¿Cómo comenzar?

Victor Fandos
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Máster en formación del profesorado
Máster en Coaching de la salud
Dietista-Nutricionista

En palabras de Luis Berbel, presidente de la Sociedad de Entrenadores Personales de Valencia: “Una persona con sobrepeso que quiere empezar a hacer ejercicio tiene dos grandes desventajas: por un lado, tiende a carecer del hábito del ejercicio físico y, por otro lado, debe ir progresando de nivel poco a poco, y no va a ver resultados rápidos”

Existen muchos factores que se relacionan con padecer sobrepeso u obesidad, y uno de los más importantes es el sedentarismo. El control de la ingesta calórica es clave, pero debe ir unido siempre a una pauta de actividad física que nos facilite un buen gasto calórico.

Además, la actividad física es fundamental para la prevención e incluso para el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.

Pero muchas personas se preguntan: “si tengo sobrepeso u obesidad y quiero realizar ejercicio físico, ¿Qué debo tener en cuenta?, ¿Por donde es mejor empezar?”.

En palabras de Luis Berbel, presidente de la Sociedad de Entrenadores Personales de Valencia: “Una persona con sobrepeso que quiere empezar a hacer ejercicio tiene dos grandes desventajas: por un lado, tiende a carecer del hábito del ejercicio físico y, por otro lado, debe ir progresando de nivel poco a poco, y no va a ver resultados rápidos”. En este contexto, el nivel de adherencia (capacidad de adquirir la costumbre y el gusto por una acción) al ejercicio físico va a ser bajo.

actividad física

Claves a tener en cuenta antes de iniciar la actividad física:

  • Preparación psicológica y emocional. Si llevamos mucho tiempo sin realizar ejercicio físico, debemos tener en cuenta que el inicio no es fácil, y que debemos crear muy poco a poco el hábito, e intentar mantenerlo de por vida. Para ello, es aconsejable unir el nuevo hábito de la actividad física a uno antiguo ya bien establecido. Por ejemplo, hacer ejercicio antes de ducharnos, o a la vez que escuchamos las noticias, o que escuchamos música relajante… De esta forma cada vez que vayamos a ducharnos nos acordaremos de hacer actividad física.
  • Poco es más que nada. Cuando llevamos meses o años sin realizar actividad física regular, no podemos pretender realizar largas sesiones de ejercicio, nuestro cuerpo lo rechazará. Nuestro objetivo inicial debe ser realizar unos minutos para ir cogiendo el buen hábito. No hay que preocuparse en si es poco tiempo, porque si se parte de no realizar actividad física, ese poco ya es algo. Es un buen inicio.
  • Actividad física adaptada. Es recomendable y necesario acudir a un profesional de la actividad física que adapte el ejercicio a las patologías o dolencias que presenta cada persona. El ejercicio físico mal realizado, o sin la preparación necesaria, puede ser origen de muchas lesiones que frenen nuestra adaptación, hagan que se abandone el hábito e incluso se agrave la patología que se padece.
  • Objetivo realista. Al igual que el sobrepeso y la obesidad no se producen de la noche al día, tampoco podemos pretender perder peso o ganar masa muscular en 2 días. Se necesita mucha (muchísima) paciencia para primero establecer un hábito de actividad física regular, y en segundo para ver resultados en el espejo o en la composición corporal. Querer ir muy rápido puede generar impotencia y abandono.

 ¿Qué tipo de ejercicio físico debería de realizar?

En general, se puede diferenciar entre dos tipos básicos de ejercicio físico, el aeróbico o de resistencia o gasto calórico, y el anaeróbico, de fuerza y entrenamiento muscular.

  • Ejercicio aeróbico: Es el ejercicio de gasto calórico fundamental. Su intensidad es leve y el tiempo largo, y se respira con normalidad o a un ritmo concreto durante el mismo. P.e.: Natación, carrera, senderismo, bicicleta, remo…. Es el que mejora el entrenamiento cardiovascular y la resistencia.
  • Ejercicio anaeróbico: Es el ejercicio de fuerza y tonificación muscular. El que nos proporciona fuerza muscular y con ello un incremento del metabolismo y menor tendencia futura a la obesidad. P.e.: Ejercicios con pesas, máquinas de gimnasio.

 

¿Qué debo hacer?, ¿Por dónde empezar?

1º: Si tengo factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, diabetes mellitus, colesterol y/o triglicéridos elevados de forma importante, antes se debe realizar una prueba de esfuerzo y valorar por un cardiólogo.

2º: Si tengo desgastes o problemas articulares importantes, limitantes, (artrosis, desgates cartílagos o meniscos, o lesiones discales, antes se debe consultar con el traumatólogo o con un especialista en medicina deportiva.

Y salvando estas dos situaciones, la pauta más básica es muy sencilla:

1ª fase: Andar 1 hora al día, cada vez más rápido. Mido la distancia con un podómetro o cualquier software de un smartphone y voy anotando la distancia recorrida cada día. Esta fase de durar al menos 3 semanas o 18 sesiones.

2ª fase: El paciente ya ha perdido los primeros kilos y se siente más fuerte y ágil. Introduce ejercicio de tonificación muscular. Tabla de ejercicios con pesas y/o cinta, en casa, de 15 minutos diarios, más la hora de andar diaria, e incrementando la velocidad. Duración mínima 8 semanas o 20 sesiones.

3ª fase: El paciente ya sigue perdiendo peso y se siente francamente ágil y fuerte, confiado en su capacidad para el ejercicio físico. En esta fase el paciente ya puede realizar cualquier tipo de ejercicio que le llene y se sienta seguro y capaz. Los ejercicios de tonificación deben de mantenerse y pueden intensificarse (15-30 minutos diarios).

¿Qué beneficios tiene la actividad física en personas con obesidad?:

  • Mantiene o aumenta la masa magra o muscular y el ritmo metabólico en reposo.
  • Aumenta la tolerancia a la glucosa.
  • Disminuye la tensión arterial.
  • Mejora el perfil lipídico (eleva el colesterol HDL).
  • Aumenta la autoestima.
  • Mantiene la pérdida de peso a largo plazo.

¿Cuántas calorías quemo según los tipos de ejercicio?

Tabla de gasto calórico durante actividades físicas (1 hora). Datos relativos y modificables según peso, edad, estado físico, etc., de la persona.

Tabla de gasto calórico durante actividades físicas y deportes (1h).

Aerobic (moderado) 350 calorías
Acuagym 287 calorías
Badminton (recreativo) 315 calorías
Baile (clásicos – samba, tango, vals, etc.) 210 calorías
Balonmano (no competitivamente) 560 calorías
Jugar a basket (recreativo) 420 calorías
Carrera (10,5 km hora) 750 calorías
Ciclismo (paseo: 16 km/h) 280 calorías
Montar en bicicleta (intenso 22 – 27 km/h) 700 calorías
Fútbol (recreativo) 560 calorías
Montar a caballo (recreativo) 280 calorías
Natación (recreativo) 420 calorías
Natación (nadar crawl intenso) 770 calorías
Paddle (recreativo) 420 calorías
Pasear (leve 4 km/h) 210 calorías
Pasear (intenso 8 km/h) 560 calorías
Remo (recreativo) 295 calorías
Rugby 700 calorías
Steps (escalones de unos 15 a 20 cm) 595 calorías
Tenis (singles recreativo) 490 calorías
Waterpolo 700 calorías
voleibol (recreativo) 210 calorías
Yoga 175 calorías

CONCLUSIÓN

  • La actividad física, con una preparación previa, es posible para todos.
  • Elija una actividad que le guste, comience y disfrute mejorando su salud.
  • Cuéntenos su experiencia

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