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Indice glucémico de los alimentos en la obesidad

Salvador Ferrando Herranz
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Dietista-Nutricionista

El índice glucémico de un alimento se refiere a la capacidad que tiene dicho alimento de aumentar la glucemia (El azúcar en sangre), un factor que las personas diabéticas han tener bien controlado.

En el siguiente artículo, intentaremos explicar de forma sencilla, la importancia que tiene el índice glucémico de los alimentos en el desarrollo de la obesidad. El término índice glucémico es bien conocido en aquellos pacientes que sufren Diabetes mellitus. ¿Por qué motivo?, la respuesta es lógica. El índice glucémico de un alimento se refiere a la capacidad que tiene dicho alimento de aumentar la glucemia (El azúcar en sangre), un factor que las personas diabéticas han tener bien controlado.

Por tanto, podemos determinar que, a mayor índice glucémico de un alimento, mayor subida de glucemia producirá. A primera vista, el índice glucémico no parece ser un factor clave en el desarrollo de la obesidad, pero es todo lo contrario, es un factor determinante. Cada vez que consumimos alimentos, aumenta el azúcar en sangre y se libera insulina, una sustancia encargada de introducir el azúcar en las células para que el cuerpo pueda realizar sus funciones de forma adecuada. Esta insulina cumple misiones muy importantes sobre nuestro organismo, sobre todo a nivel metabólico, por lo que variaciones importantes en los niveles de esta sustancia, también producirán cambios en nuestro metabolismo y por tanto, en nuestro peso. Además, una dieta rica en alimentos de alto indice glucémico, es una de las características que aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes a largo plazo.

indice glucemico 600x350

Estas variaciones de glucemia-insulina se producen principalmente después comer alimentos ricos en hidratos de carbono (Azúcar; Miel; Cereales azucarados; Pan; Pasta; Patatas; Arroces; Maíz; Yuca…etc). Otros alimentos pueden producir variaciones de la glucosa sanguínea, pero en menor medida y por tanto tienen menos importancia.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono pueden clasificarse según su indice glucémico con una puntuación determinada:

Nota: La siguiente lista es un resumen de varios alimentos con distintos indices glucémicos. Las listas completas incluyen a la mayoría de los alimentos presentes en nuestra dieta y pueden encontrarse elaboradas en las asociaciones de diabéticos de cualquier país. Mostramos los considerados más importantes o que mayor consumo tienen en nuestro país.

– Alimentos de bajo indice glucémico (0-35)

· Pomelo; Cereza; Tomate; Nueces; Judías verdes; Zanahoria cruda; Brócoli; Leche; Queso; Aceite; Huevo; Carnes; Pescados; Fresas…

– Alimentos de indice glucémico medio (35-50)

· Piña; Uva; Melocotón; Naranja; Guisantes; Lentejas; Garbanzos; Pastas y arroces integrales; Pan integral; Copos de avena…

– Alimentos de alto indice glucémico (>50)

· Azúcar común; Miel; Zumos; Helado; Sandía; Kiwi; Plátano; Chirivía; Zanahoria cocida; Puré de patata; Harina; Pan blanco…

 

Por último, cabe destacar que la combinación de ciertos alimentos o la forma de cocinarlos, puede modificar el indice glucémico de un alimento. Entre estas características de combinación destacamos las siguientes:

– Tomar en la misma comida proteínas: Reduce el indice glucémico del alimento

– Tomar en la misma comida fibra: Reduce el indice glucémico del alimento

– Tomar en la misma comida grasas: Reduce el indice glucémico del alimento

– Grado de cocción del alimento: A mayor cocción (arroz; pasta o patata más cocidos) el alimento Aumenta el indice glucémico

– Enfriar la pasta o el arroz tras la cocción también reduce el indice glucémico

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