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Lydia Amador Martí
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Dietista-Nutricionista

La influencia de la alimentación en el rendimiento deportivo

Lydia Amador Martí
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Dietista-Nutricionista

La actividad física debe adquirir un papel primordial junto con el seguimiento de una alimentación saludable, sobretodo en pacientes intervenidos de cirugía bariátrica. La influencia de la alimentación en el rendimiento deportivo se asocia a numerosas y buenos resultados de salud a nivel físico y psicológico, así como a nivel estético.

Uno de los objetivos de la cirugía para la obesidad es disminuir la masa grasa corporal de los pacientes, debemos realizar deporte para facilitar esta pérdida de grasa y “ayudar” a la cirugía a alcanzar su objetivo. Además, es importante que el deporte que realicemos contribuya a aumentar la masa magra corporal y la tonificación muscular, de modo que evitemos la posible flacidez corporal que se dan con pérdidas bruscas de peso.

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1. ¿Cómo obtenemos energía cuando hacemos deporte?

Nuestro cuerpo necesita combustible que le sirva de energía para poder cubrir las necesidades energéticas básicas y “extra” derivadas de la realización de ejercicio físico. Este combustible se obtiene de “reservas energéticas” almacenadas en nuestro cuerpo. Así encontramos dos grandes componentes energéticos:

El glucógeno:

Forma en la que se almacena la glucosa (energía) en nuestro cuerpo, procede del pan, pasta, arroz, vegetales, fruta…. La glucosa es una fuente energética muy rentable porque proporciona fácilmente gran cantidad de energía, pero sus reservas son muy reducidas:

  • Glucógeno muscular: abastece las necesidades del musculo para llevar a cabo la actividad deportiva.
  • Glucógeno hepático: regula los niveles de glucosa en sangre, que es el único combustible para el cerebro, órgano que regula nuestra concentración y estado de ánimo, y por tanto está implicado en un buen rendimiento deportivo.

La grasa:

Almacenada a nivel subcutáneo, en el tejido adiposo y en forma de triglicéridos. También se encuentran rodeando a los órganos blandos del cuerpo confiriéndoles protección frente a golpes mecánicos. La grasa es un combustible no tan rentable, pero a diferencia de la reserva de glucógeno que es limitada, las grasas se encuentran almacenadas en mayor cantidad ofreciendo una mayor biodisponibilidad, pero se tienen que tener en cuenta las siguientes pautas:

  • El aporte calórico de grasas en la dieta no debe exceder del 25-30%, excepto en deportes de resistencia que puede aumentarse a un 35% de grasas.
  • El aumento de grasas en la dieta conlleva a una disminución de las reservas de glucógeno, por lo que la potencia de la actividad física puede verse disminuida.
  • Se recomienda que al menos 2/5 de la grasa aportada en la dieta, provenga de origen vegetal.

Cuando estamos realizando actividad física, nuestro cuerpo obtiene energía del glucógeno y de la grasa en función del tipo y de intensidad de deporte que estamos llevando a cabo. Cuando se realizan ejercicios aeróbicos de intensidad baja o moderada durante tiempos prolongados (aerobic, ciclismo, baile, natación), el músculo recibe energía a principalmente de las grasas. Por tanto, este tipo de deportes contribuyen a una disminución del peso a costa de la masa grasa corporal. En cambio, cuando la actividad física es de tipo anaeróbico (actividad física más intensa realizada en tiempos más cortos) como repeticiones con pesas ligeras, el cuerpo obtiene energía fundamentalmente a partir de las reservas de glucógeno, de modo que el cuerpo no consigue una disminución de la grasa corporal sino un aumento de la masa o tonificación muscular.

2.¿Por qué es importante no hacer deporte estando en ayuno?

Cuando realizamos ejercicio físico en una situación de ayuno o con una dieta desequilibrada pobre en hidratos de carbono (menos del 55% de hidratos de carbono), se produce un descenso en las reservas de glucógeno muscular y hepático. Esta disminución de la reserva de glucógeno genera un estado de hipoglucemia (bajos niveles de glucosa en sangre) que tiene como consecuencia la fatiga precoz, bajo rendimiento deportivo, baja capacidad de concentración, hambre repentina durante la realización del ejercicio físico…

Además, el organismo no obtiene energía de su fuente más rentable (la glucosa), sino que le forzamos a obtenerlo de las proteínas. Las proteínas en la dieta, no tienen una función energética sino fundamentalmente estructural (son fundamentales para el desarrollo de la masa muscular y para el crecimiento y reparación de tejidos), en el momento que obligamos a nuestro cuerpo a obtener energía de las proteínas, se produce una degradación muscular.

¿Qué podemos hacer para asegurar nuestras reservas de glucógeno y evitar así posibles hipoglucemias

Es importante asegurar un aporte adecuado de proteínas y de hidratos de carbono en la dieta para

Tomar una ingesta previa a la práctica de ejercicio físico: debe ser rica en hidratos de carbono y debe ir combinada con alimento proteico. Los alimentos aportados deben evitar “digestiones pesadas” Se debe de tomar al menos 1 hora antes a la realización de deporte, los alimentos no deben muy flatulentos para evitar digestiones “pesadas”.

Ingerir alimento, bebidas o suplementos alimenticios energéticos (ricos en glucosa) durante el ejercicio físico. La frecuencia y tipo de ingesta dependerá del tipo y duración del deporte. Con ello aseguramos que los niveles de glucosa en sangre se mantengan.

En ejercicios de alta intensidad y larga duración (ciclismo, tenis…) hay que ingerir pequeñas cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono, a modo de “tentempiés”, como barritas de cereales, plátano, bebidas isotónicas con glucosa…

Es importante asegurar un aporte adecuado de proteínas, hidratos de carbono y grasas para poder realizar actividad física de modo eficaz evitando posible agotamiento físico. La alimentación del deportista operado de obesidad, debe vigilarse especialmente debido a su poca capacidad para ingerir grandes cantidades. La alimentación siempre será adaptada al tipo, frecuencia e intensidad de entrenamiento.

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