Deporte para personas con obesidad y para personas operadas de cirugía bariátrica

El deporte es fundamental para el tratamiento de la obesidad. Existen muchos factores que se relacionan con padecer sobrepeso u obesidad, y uno de los más importantes es el sedentarismo. El control de la ingesta calórica es clave, pero debe ir unido siempre a una pauta de deporte para obesidad que nos facilite un buen gasto calórico.

La actividad física es fundamental para la prevención e incluso para el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. En palabras de Luis Berbel, presidente de la Sociedad de Entrenadores Personales de Valencia: “Una persona con sobrepeso que quiere empezar a hacer ejercicio tiene dos grandes desventajas: por un lado, tiende a carecer del hábito del ejercicio físico y, por otro lado, debe ir progresando de nivel poco a poco, y no va a ver resultados rápidos”. En este contexto, el nivel de adherencia al ejercicio físico va a ser bajo. 

Claves a tener en cuenta antes de iniciar el deporte en obesidad

• Preparación psicológica y emocional. Si llevamos mucho tiempo sin realizar deporte y padecemos obesidad, debemos tener en cuenta que el inicio no es fácil, y que debemos crear muy poco a poco el hábito, e intentar mantenerlo de por vida. Para ello, es aconsejable unir el nuevo hábito de la actividad física a uno antiguo ya bien establecido.
• Poco es más que nada. Cuando llevamos meses o años sin realizar actividad física regular, no podemos pretender realizar largas sesiones de ejercicio, nuestro cuerpo lo rechazará. Nuestro objetivo inicial debe ser realizar unos minutos para ir cogiendo el buen hábito. No hay que preocuparse en si es poco tiempo, porque si se parte de no realizar actividad física, ese poco ya es algo. 
• Actividad física adaptada. Es recomendable y necesario acudir a un profesional de la actividad física que adapte el ejercicio a las patologías o dolencias que presenta cada persona. El ejercicio físico mal realizado, o sin la preparación necesaria, puede ser origen de muchas lesiones que frenen nuestra adaptación, hagan que se abandone el hábito e incluso se agrave la patología que se padece.
• Objetivo realista. Al igual que el sobrepeso y la obesidad no se producen de la noche al día, tampoco podemos pretender perder peso o ganar masa muscular en 2 días. Se necesita mucha paciencia para establecer un hábito de actividad física regular y para ver resultados en el espejo o en la composición corporal.

¿Qué debo hacer? ¿Por dónde empezar?

Si tengo factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, diabetes, mellitus, colesterol y/o triglicéridos elevados), antes se debe realizar una prueba de esfuerzo y valorar por un cardiólogo.

Si tengo desgastes o problemas articulares importantes (artrosis, desgastes en cartílagos o meniscos, o lesiones discales), antes se debe consultar con el traumatólogo o con un especialista en medicina deportiva.

Y salvando estas dos situaciones, la pauta más básica es muy sencilla:

• 1ª fase: andar 1 hora al día, cada vez más rápido. Mido la distancia y voy anotando la distancia recorrida cada día. Esta fase debe durar al menos 3 semanas o 18 sesiones.
• 2ª fase: el paciente ya ha perdido los primeros kilos y se siente más fuerte y ágil. Introduce ejercicio de tonificación muscular. Tabla de ejercicios con pesas y/o cinta, en casa, de 15 minutos diarios, más la hora de andar diaria, e incrementando la velocidad. Duración mínima 8 semanas o 20 sesiones.
• 3ª fase: el paciente ya sigue perdiendo peso y se siente francamente ágil y fuerte, confiado en su capacidad para el ejercicio físico. En esta fase el paciente ya puede realizar cualquier tipo de ejercicio que le llene y se sienta seguro y capaz. Los ejercicios de tonificación deben de mantenerse y pueden intensificarse (15-30 minutos diarios).

Deporte para obesidad adaptado por zonas musculares

Las excusas para no hacer deporte en obesidad son muy frecuentes en la mayoría de las personas sedentarias, que aprovechan cualquier motivo para retrasar y evitar la realización de una actividad que implique esfuerzo físico. Es muy importante ser conscientes de que estos pensamientos son realmente excusas y tener preparado unas vías para desmontarlas y poder llevar a cabo nuestra finalidad.

Sabemos que el principal motivo por el que los pacientes dicen que no realizan actividad física de forma rutinaria es la falta de tiempo en su día a día. Teniendo en cuenta este aspecto, hemos propuesto una serie de ejercicios para que los pacientes puedan realizar en poco tiempo, que sea efectivo y fácil de realizar.

Primera zona muscular: piernas

Los huesos de los pacientes con obesidad tienen que soportar una gran carga de peso a lo largo del día, y por este motivo es importante centrarnos primero en la masa muscular de las piernas. Podemos realizar durante 8 minutos ejercicios como sentadillas, zancadas, subir escalones altos…

Segunda zona muscular: abdominales

Si se dispone de 8 minutos más para realizar ejercicio físico, otra parte del cuerpo que deben fortalecer los pacientes con obesidad es la zona abdominal. Ésta es la parte del cuerpo donde más se suele acumular la grasa, sobre todo la grasa visceral. 

De manera que si los pacientes fortalecen los músculos del abdomen, el músculo permitirá reducir en mayor medida la grasa en esta zona. Ejercicios como la plancha frontal o lateral, subir y bajar las piernas estando tumbados boca arriba… permitirán fortalecer los abdominales.

Tercera zona muscular: tronco, hombros y brazos

Además de ejercitar las piernas y los abdominales, es importante fortalecer el tronco, hombros y brazos, para aumentar el porcentaje de la masa muscular del cuerpo, disminuyendo así el porcentaje de grasa corporal total.

De manera que los siguientes ejercicios que se tendrán que llevar a cabo en caso de disponer de 8 minutos adicionales, serían: flexiones en una pared o mesa, flexión de codos hacia atrás con una cinta elástica para ejercitar el pecho…

En menos de 25 minutos cada 2-3 días podemos trabajar todas las partes del cuerpo de manera efectiva, consiguiendo reducir la masa grasa y fortaleciendo la masa muscular. ¡No tener tiempo para hacer ejercicio ya no es una excusa!

¿Qué beneficios tiene el deporte en personas con obesidad?

• Mantiene o aumenta la masa magra o muscular y el ritmo metabólico en reposo
• Aumenta la tolerancia a la glucosa
• Disminuye la tensión arterial
• Mejora el perfil lipídico (eleva el colesterol HDL)
• Aumenta la autoestima
• Mantiene la pérdida de peso a largo plazo

Beneficios psicológicos del deporte en personas con obesidad

• Disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo. El hecho de realizar deporte en obesidad hace que liberemos endorfinas, y al mismo tiempo favorece la descarga de las tensiones emocionales acumuladas. Conseguiremos así estar mejor de ánimo, más relajados y al mismo tiempo no necesitaremos de la comida para calmarnos.
• Actitud proactiva. Nos lleva a querer motivarnos cada vez más, a salir de la zona de confort y a tomar la iniciativa en nuestra vida. Trasciende el ámbito del ejercicio, ya que al realizar deporte la persona con obesidad cada vez se siente más activa, con ganas de afrontar esos retos que antes le parecían un mundo y ahora se ve con fuerza para afrontarlos.
• Aumenta la motivación y adherencia al nuevo estilo alimentario. Siempre y cuando no se haga de manera obsesiva y sin exceso de exigencias, hace que uno cuide más lo que come, y pueda realizar el cambio alimentario de una manera más fácil. Además, al bajar más de volumen y de una manera más rápida y eficaz, se animará más con el programa alimentario que esté realizando.
• Mayor satisfacción con la imagen corporal. Con la misma bajada de peso, el realizar ejercicio físico en obesidad da unos resultados estéticos mucho mejores en cuanto a distribución de la grasa, masa muscular, firmeza… Por lo tanto es más fácil que el paciente se encuentre mejor y más satisfecho con su cuerpo y con la imagen de este.
• Mayor vitalidad y energía con el ejercicio físico en obesidad. Le costará menos moverse, su cuerpo soportará mejor el exceso de peso, adelgazará más y más rápidamente. Al mejorar la proporción entre la materia grasa y la magra se sentirá más fuerte y capaz, y no sólo a nivel físico sino también psicológicamente.

La influencia de la alimentación en el deporte en obesidad

La actividad física debe adquirir un papel primordial junto con el seguimiento de una alimentación saludable. La influencia de la alimentación en el rendimiento deportivo se asocia a buenos resultados de salud a nivel físico y psicológico, así como a nivel estético.

Es importante que el deporte que realicemos contribuya a aumentar la masa magra corporal y la tonificación muscular, de modo que evitemos la posible flacidez corporal que se dan con pérdidas bruscas de peso.

¿Cómo se lleva a cabo el proceso de utilización de energía durante la realización de deporte en obesidad?

Cuando estamos realizando actividad física, nuestro cuerpo obtiene energía del glucógeno y de la grasa en función del tipo y de intensidad de deporte que estamos llevando a cabo. Las rutas energéticas se utilizan simultáneamente, pero en función del ejercicio se estimulan más unas que otras.

Cuando se realizan ejercicios aeróbicos de intensidad baja o moderada durante tiempos prolongados (aerobic, ciclismo, baile, natación), el músculo recibe energía principalmente de las grasas. Por tanto, este tipo de deportes contribuyen a una disminución del peso a costa de la masa grasa corporal.

En cambio, cuando la actividad física es de tipo anaeróbico (actividad física más intensa realizada en tiempos más cortos) como repeticiones con pesas ligeras, el cuerpo obtiene energía fundamentalmente a partir de las reservas de glucógeno, de modo que el cuerpo no consigue una disminución de la grasa corporal sino un aumento de la masa o tonificación muscular.

¿Por qué es importante no hacer deporte con obesidad estando en ayuno?

Cuando realizamos ejercicio físico en una situación de ayuno o con una dieta desequilibrada pobre en hidratos de carbono (menos del 55% de hidratos de carbono), se produce un descenso en las reservas de glucógeno muscular y hepático.

Esta disminución de la reserva de glucógeno genera un estado de hipoglucemia (bajos niveles de glucosa en sangre) que tiene como consecuencia la fatiga precoz, bajo rendimiento deportivo, baja capacidad de concentración, hambre repentina durante la realización del ejercicio físico…

Además, el organismo no obtiene energía de su fuente más rentable (la glucosa), sino que le forzamos a obtenerlo de las proteínas. Las proteínas en la dieta, no tienen una función energética sino fundamentalmente estructural (son fundamentales para el desarrollo de la masa muscular y para el crecimiento y reparación de tejidos).

En el momento que forzamos a nuestro cuerpo a obtener energía de las proteínas, se produce una degradación muscular no deseada.

Durante los últimos años se ha estudiado los beneficios del ejercicio en ayunas, pero siempre en personas entrenadas y bajo supervisión de un profesional. No es recomendable en pacientes de cirugía bariátrica no entrenados.

¿Qué podemos hacer para asegurar nuestras reservas de glucógeno y evitar así posibles hipoglucemias?

Es importante asegurar un aporte adecuado de proteínas y de hidratos de carbono complejos en la dieta. Además, planificar los horarios de las ingestas y los tiempos de ejercicio físico. Adaptar cantidades en función de la intensidad y duración de la actividad.

Tomar una ingesta previa a la práctica de ejercicio físico:

• Debe ser rica en hidratos de carbono y debe ir combinada con alimento proteico.
• Los alimentos aportados deben evitar “digestiones pesadas”. Evitar alimentos flatulentos o muy ricos en fibra.
• Se debe tomar al menos 1 hora antes a la realización del deporte, para evitar digestiones “pesadas”.
• Beber suficiente agua 30 minutos antes de la actividad física.

Si la duración del ejercicio es superior a 1 hora, puede resultar interesante ingerir alimentos, bebidas o suplementos alimenticios energéticos (ricos en glucosa) durante el ejercicio físico. La frecuencia y tipo de ingesta dependerá del tipo y duración del deporte. Con ello aseguramos que los niveles de glucosa en sangre se mantengan.

¿Qué relación existe entre la obesidad y la falta de sueño?

La primera consideración que tenemos que hacer es que la relación entre la falta de sueño y el exceso de peso es bidireccional.

El exceso de peso conlleva molestias musculares y dificultades para respirar correctamente, lo que interfiere en la conciliación del sueño. A su vez, dormir menos horas de las recomendadas produce cambios en dos hormonas relacionadas con el apetito, disminuyendo la producción de Leptina, que suprime la sensación del apetito, y aumentando la concentración de Ghrelina, que funciona como una señal de hambre. Esto propicia que las personas que duermen menos tiendan a comer más y que inconscientemente se busquen alimentos de peor calidad.

Junto a ello, la falta de sueño también aumenta la sensación de fatiga, lo cual dificulta la motivación a realizar la actividad física necesaria que tanto ayuda a lograr un balance energético adecuado. Las personas que duermen peor tienen menos probabilidades de ser físicamente activas y tendrán tendencia a gastar menos energía.

Pautas para un buen descanso

• Un buen rato antes de irse a la cama, apagar los aparatos electrónicos (móvil, TV, tablet, ordenador…) y tener la habitación libre de estos.
• No trabajar ni realizar un gran esfuerzo físico y mental las dos horas antes de acostarse.
• Evitar cenas abundantes y de difícil digestión. 
• Evitar tomar sustancias estimulantes 6 horas antes de ir a la cama (café, cola…).
• Tener una rutina antes de dormir que nos facilite desconectar, como puede ser una ducha o baño, hacer yoga, escuchar música relajante, leer…
• Solo ir a la cama cuando se tiene sueño y para dormir, y en caso de no poder conciliarlo, salir de esta y realizar una actividad relajada (fuera de la habitación).
• Si hay mucha preocupación, activación mental, hacer una visualización o relajación guiada (por internet se puede encontrar una amplia variedad)

Si aun con estas reglas no se regula el sueño, es importante tener paciencia y ser constantes en la realización de estas para poder alcanzar un buen dormir, ya que descansar bien es clave tras la cirugía bariátrica.

Ejercicio físico y alimentación tras cirugía bariátrica

El ejercicio físico tras bypass gástrico y manga gástrica es uno de los pilares básicos para la recuperación del paciente. Debe ser progresivo y constante y junto con la reeducación de hábitos alimenticios es el método principal para un buen resultado. Previamente a la cirugía es necesaria una preparación física fundamental para que el paciente llegue a la operación en un estado óptimo.

Además, el ejercicio físico ayuda a mantener la pérdida de peso, aumentar la motivación y bienestar como ayuda a recuperar y disminuir posibles enfermedades asociadas a la obesidad. Como precaución se debe realizar una valoración cardiorrespiratoria previa al inicio de cualquier actividad física. 

Deporte con obesidad durante la preparación del bypass gástrico y manga gástrica

El deporte con obesidad durante la preparación del paciente permite:

• Disminuir peso mediante la pérdida de grasa y líquidos retenidos (debe evitarse la pérdida de masa muscular)
• Disminuir la grasa acumulada en el hígado y en los mesos intestinales
• Disminuir la presión abdominal
• Aumentar globalmente el volumen libre abdominal, mejorando el acceso y el margen de maniobra durante la operación
• Facilita la intubación del paciente, la toma de vías durante anestesia, y en general facilita el acto anestésico
• Disminuye las posibles complicaciones pulmonares y vasculares (trombóticas)
• Mejora la salud y fortaleza global del paciente, que debe ser lo mayor posible, de cara a una operación

Además, el deporte con obesidad en la preparación de la cirugía, facilita que el paciente se habitúe al mismo después de la cirugía, y consigue una mayor adherencia a los hábitos saludables tras la cirugía.

Ejercicio físico tras bypass gástrico y manga gástrica

El calentamiento previo es especialmente importante, antes de realizar cualquier ejercicio físico tras el bypass gástrico para prevenir cualquier lesión.

Recuerde que una lesión puede retrasar la recuperación. Se aumentará progresivamente la intensidad y duración del ejercicio físico con precaución y sin forzar.

Durante los primeros ocho días hasta las seis semanas postoperatorias tras el bypass gástrico, el ejercicio físico consistirá en realizar caminatas lo suficientemente deprisa como para elevar el pulso cardíaco.

Pautas progresivas de realización de ejercicio físico tras cirugía bariátrica

Prácticamente desde el primer día tras la cirugía el paciente incluye pequeños paseos, aumentando su duración e intensidad progresivamente. Dependiendo de la edad, el grado de obesidad, la cirugía realizada y el hábito previo de ejercicio físico, el paciente puede incluir cinta y/o bicicleta estática a partir de la tercera semana postoperatoria.

Los pacientes en la semana 5 postoperatoria podrán aumentar la intensidad muscular con ejercicios físicos progresivos aeróbicos como nadar, aquagym; de tonificación como remo, nadar y de elasticidad como yoga, pilates, y también pueden comenzar con ejercicios de musculación (levantar pequeñas pesas, abdominales). Aun así, estos plazos pueden variar según la técnica utilizada y el estado del paciente. Siempre debe consultar con su cirujano.

Muy a tener en cuenta, los pacientes que nunca hayan realizado ejercicio físico con anterioridad, deben ser muy prudentes para prevenir posibles problemas cardíacos, lesiones tendinosas y musculares, por lo que retrasaría la recuperación.

Como ya saben, deben combinar ejercicio físico de tonificación muscular, con ejercicios de gasto calórico y aeróbico.

También recomendamos la realización de deportes acuáticos, pues nos permitirá mantener un buen porcentaje de masa muscular a la vez que vamos perdiendo masa grasa gracias a la operación y la mejora de hábitos alimentarios. A su vez, el músculo facilitará que tengamos un metabolismo más acelerado, y por tanto quememos más grasa.

La frecuencia del ejercicio físico tras el bypass gástrico durante los seis primeros meses postoperatorios será de cinco días a la semana distribuidos con cuarenta minutos de ejercicio aeróbico y veinte minutos de ejercicio de tonificación como período terapéutico. A partir de la pérdida del exceso de peso, el ejercicio físico será de tres días a la semana.

Aspectos positivos de la práctica de ejercicio tras cirugía bariátrica

La práctica de ejercicio físico tras el bypass gástrico aporta numerosos beneficios para nuestra salud tanto fisiológicos, como en el sistema circulatorio, metabólico y del aparato locomotor, como también en aspectos psicológicos.

Principalmente son efectivos sobre el sistema cardiovascular procurando la eliminación de tóxicos acumulados, mejorando la salud vascular, la mejoría del entrenamiento físico, cardíaco y pulmonar, y la tonificación muscular y mejora osteoarticular. El ejercicio físico tras el bypass gástrico debe tener una intensidad y duración suficiente para aumentar discretamente el pulso y mantener durante un tiempo, en la sesión. 

Además, tiene un importante papel preventivo, mejorando el perfil metabólico de los glúcidos y lípidos, y previendo sobre determinados tipos de cánceres. La eliminación de posibles excesos de líquidos, la mejoría del entrenamiento físico, cardíaco y pulmonar, la eliminación de tóxicos acumulados, mejorando la salud vascular.

Incluir el ejercicio físico tras el bypass gástrico en nuestra vida es la manera más práctica y sencilla de mantener la pérdida de peso de forma constante aumentando la masa muscular y disminuyendo las patologías asociadas a la obesidad. Permitirá experimentar un verdadero cambio en su organismo.

Pautas de alimentación y deporte en el paciente bariátrico

Dada la gran variabilidad de factores que pueden afectar al rendimiento deportivo, le proporcionamos consejos para el paciente bariátrico que realiza deporte de forma moderada.

1. Realizar más de 5 ingestas diarias con el objetivo de disponer de una energía suficiente que cubra nuestras necesidades energéticas. Esta energía debe provenir de reservas corporales de glucógeno y grasa, preservando la masa muscular, que bajo ningún concepto debe ser fuente de energía.
2. Realizar ingestas equilibradas nutricionalmente, que proporcionen un pequeño aporte de proteína. Dado que el paciente operado no puede consumir filetes grandes de carnes o pescado, es importante que aporte alimentos proteicos animales y vegetales a su alimentación. Aconsejamos consumir huevo y pescado preferentemente, ya que son alimentos de fácil digestión a diferencia de las carnes y este es el motivo de que la ración consumida sea más grande, aportando a su vez mayor cantidad de proteína.
3. No olvidar los alimentos ricos en Hierro, B9 o B12 para evitar la “anemia del deportista”.
4. Es posible que sea necesario consumir antes del entrenamiento, durante y después, alimentos que proporcionen una rápida carga de energía. El nutricionista valorará si es suficiente aportar determinados alimentos o es necesaria alguna ayuda ergogénica o complemento nutricional.
5. No consumir comidas copiosas previamente a un entrenamiento o competición.
6. Vigilar la hidratación: el deportista debe estar bien hidratado antes de realizar el deporte, durante y después. Es posible que en función del tipo e intensidad del deporte se tengan que consumir bebidas isotónicas, sin embargo, le aconsejamos que pregunte previamente porque a veces se consumen sin justificación.

Autores

• Patricia Vila Sabater. Graduada en Nutrición. Master en Nutrición Clínica. Certificación Internacional en Cirugía de la Obesidad y Enfermedades Metabólicas. Miembro del Equipo Multidisciplinar de Clínicas Obésitas.
• Rocío Martín O’Connor. Graduada en Nutrición Humana y Dietética. Master en Nutrición Personalizada. Miembro del Equipo Multidisciplinar de Clínicas Obésitas.