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Alimentación, Inmunidad y ejercicio físico en cuarentena

Dietista - Nutricionista

Como profesionales sanitarios, queremos transmitir un mensaje de responsabilidad a todos nuestros pacientes, amigos y familiares. Como ciudadanos, además del famoso mensaje «#Quedateencasa», también tenemos el deber de cuidarnos física y mentalmente durante este periodo de cuarentena. Por ello, queremos ayudarles con nuestro artículo «Alimentación, Inmunidad y ejercicio físico en cuarentena».

Ante todo, hay que dejar claro que no existe una alimentación especifica que proteja frente a una enfermedad como es el COVID19. Pero una buena alimentación, junto a la realización de actividad física y un estado psicológico estable, ayuda a mantener un sistema inmunitario óptimo frente a agentes patógenos.

 

¿Cómo debe ser la alimentación en cuarentena?

A continuación les detallamos una serie de recomendaciones a tener en cuenta:

  • Alimentación hipocalórica. En mayor o menos medida, la rutina diaria y la actividad física genera un gasto calórico importante. En la situación actual, permaneciendo en cuarentena se produce un aumento generalizado de sedentarismo. Aunque puede y debe ser contrarrestado por ejercicios en casa, debemos ajustar nuestra ingesta al nuevo gasto calórico.

 

  • Alimentación rica en vitaminas. Las frutas y las verduras deben ser la base de la alimentación. Aportan vitaminas, fibra, antioxidantes y fito químicos, además de un 90-95% de agua. Se trata de un combinado de nutrientes y micronutrientes esenciales para un correcto estado de salud.

 

  • Alimentación rica proteínas de calidad. Las estanterías de las carnes han sido las primeras en vaciarse en los supermercados. Pero, hay que recordar que las proteínas con mejor valor biológico son las del huevo. Además, pescados, legumbres, frutos secos,

 

  • Legumbres y frutos secos. Son alimentos muy nutritivos, ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Son indispensables en toda alimentación saludable. Además, tiene una conservación duradera como punto determinante en su compra.

 

  • Conservas. Las conservas de pescados, verduras, legumbres, etc. son otra gran opción que deben estar presentes en las despensas. No requieren un cocinado complejo. Además, su vida útil es nuevamente un factor clave para su compra.

 

  • Alimentos congelados. Una buena reserva de alimentos en el congelador es una alternativa a la compra frecuente de alimentos frescos. Cuando la situación lo requiere resulta cómodo para las familias planificar la alimentación en base a alimentos congelados.

 

cuarentena

Recomendaciones para comprar con responsabilidad

Después de declararse la emergencia sanitaria en España, la población ha acudido en masa a los supermercados. Hay que mantener la calma. No es necesario acumular alimentos en casa puesto que las autoridades han asegurado el abastecimiento de alimentos en los supermercados. Si aún así, se va a realizar una compra mayor de lo habitual es conveniente seguir una serie de recomendaciones:

  • Hacer un listado de alimentos, teniendo en cuenta los días hasta la próxima compra y el número de personas que conviven en casa.

 

  • Realizar una planificación alimentaria de tal manera que se vaya a comprar todo lo necesario. Es un error acumular alimentos en casa con el posible no aprovechamiento de su totalidad por falta de organización.

 

  • Comprar alimentos con consumo preferente o fecha de caducidad lejana. Hay que conocer el etiquetado y conocer el concepto de consumo preferente y el de fecha de caducidad. De nada sirve almacenar alimentos de sobra en casa, si su fecha de caducidad vence en pocos días.

 

  • Aprender a congelar. No solo nos referimos a comprar alimentos congelados, sino a saber que preparaciones o tipo de alimentos se mantienen en mejor estado tras un tiempo en el congelador.

 

  • Evitar alimentos innecesarios. Todo alimento que no es imprescindible en una alimentación saludable no tiene espacio en la despensa. Sin llegar al extremo, no son necesarios los dulces, snaks, refrescos, alcohol, etc.

 

Alimentación y sistema inmunitario

Todavía es una relación en profundo estudio, pero la evidencia científica ya ha demostrado que existe una unión directa entre el estado nutricional y el riesgo de contraer infecciones.

El sistema inmunitario es el encargado de la protección frente a agentes extraños (bacterias, virus, parásitos, hongos, levaduras, pólenes, proteínas alimentarias, toxinas, células cancerígenas, etc.). Por tanto, y más en una situación de emergencia sanitaria como la actual, es necesario aportar a nuestro organismo de todos los nutrientes esenciales para mantener en niveles óptimos nuestras defensas.

Como se ha comentado anteriormente, se requiere una alimentación saludable rica en proteínas de calidad, vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables; junto con actividad física regular y un estado psicológico estable. La suma todo ello ayudará a contar con menos papeletas a la hora de enfermar.

 

Ejercicio físico en cuarentena

Durante el período de cuarentena, y por motivos obvios, se ha prohibido salir a la calle y los gimnasios están cerrados. A pesar de ello, existen multitud de ejercicios que se pueden realizar en casa. Del mismo modo que un nutricionista puede realizar una consulta online, también existen múltiples canales de entrenamiento de profesionales de la actividad física y el deporte.

Por tanto, es momento de desempolvar la esterilla, sacar las cintas de elásticas o de resistencia del cajón y coger poco a poco una rutina de ejercicio. Esta actividad, además contrarrestar la inactividad física de la cuarentena, también significa una gran ayuda a nivel mental.

 

Conclusión

Por último, queremos agradecer a todos los profesionales sanitarios su gran labor para combatir la situación. Se requiere ayuda ciudadana, siendo responsable y cuidándonos a nosotros mismos y a los que nos rodean.

Mucho ánimo.

Dietista - Nutricionista
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