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Dónde se acumula la grasa corporal y cómo evitarlo

Lydia Amador Martí
Diplomada Nutrición Humana y Dietética.

Dónde se acumula la grasa corporal y cómo evitarlo, viene determinado por diversos factores. La distribución de la masa grasa en el organismo es diferente en cada cuerpo. Varía en función de las características del individuo, del sexo que tenga, de la carga genética y del estilo de vida.

El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación excesiva de grasa con efectos negativos para la salud. No solo se asocia con una esperanza de vida menor, si no también con un mayor riesgo de contraer enfermedades y de problemas físicos, emocionales y sociales.

¿Qué papel tiene la grasa corporal?

Se podría decir que el 100% de nuestro peso se divide entre cuatro elementos:

  1. Agua.
  2. Masa magra o músculo.
  3. Hueso o tejido óseo.
  4. Masa grasa o tejido adiposo.

El tejido adiposo es necesario. Desempeña un papel energético proporcionando energía en periodo de ayuno. Además de comportarse como un depósito de energía, se encarga de otras funciones como: segregar hormonas relacionadas con la regulación de la ingesta y el gasto energético, la homeostasis vascular, la respuesta inmunitaria…

Por lo tanto, el tejido graso tiene su importancia en el organismo. El problema reside cuando este tejido se encuentra en elevadas proporciones, llegando a ser muy superior a la masa muscular.

El porcentaje normal de grasa corporal en adultos oscila entre un 25-30% en la mujer y un 15-20% en el hombre.

Un aumento de estos porcentajes conlleva a un exceso de masa grasa en nuestro cuerpo que debe almacenarse en nuestro tejido adiposo. De esta manera se aumenta el peso corporal. Este hecho conlleva a la enfermedad crónica más escuchada hoy en día: “La obesidad”, considerada epidemia actualmente.

Tipos de grasa corporal

Dónde se acumula la grasa corporal y cómo evitarlo mucho tiene que ver con las hormonas. De esta forma el acúmulo de grasa en el cuerpo no se distribuye igual en el hombre y en la mujer. Así surgen dos términos:

  • Obesidad androide (también llamada central o troncal):donde el exceso de grasa se localiza en tronco y abdomen. Es típica del género masculino y la forma corporal de los pacientes es similar a la forma de una “manzana”.
  • Obesidad ginoide (periférica, centrípeta):donde el exceso de grasa se localiza en el área glúteo-femoral. Se da mayoritariamente es mujeres y la forma corporal de los pacientes es similar a la forma de una “pera”.

Ambos tipos de obesidad, son enfermedades graves a las que se asocian problemas de salud.

La obesidad androide se asocia a complicaciones metabólicas como diabetes tipo 2, dislipemias (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), gota, hipertensión arterial, desequilibrios hormonales y enfermedades cardiovasculares. En este caso, la grasa se acumula alrededor de los órganos vitales. Este tejido graso recibe el nombre de grasa visceral. Por esta razón es más grave.

En cambio, en la obesidad ginoide aparecen más complicaciones mecánicas como varices, artrosis de rodillas o de caderas, …

Midiendo el perímetro del abdomen y el de la cadera, se obtiene el «índice cintura/cadera» mediante el cual se puede diferenciar si una persona presenta un tipo u otro de obesidad.

Existe una tercera clasificación, menos conocida pero, también presente en gran parte de la población con obesidad. Se conoce como distribución homogénea. En este caso, el exceso de masa grasa se distribuye uniformemente por el organismo y no predomina en ninguna zona anatómica.

¿Cómo evitamos el aumento de la masa grasa?

Partiendo de la premisa de que la obesidad se desarrolla debido a numerosas causas, debemos indentificar los factores que nos pueden influir para padecer esta enfermedad y saber cómo podemos prevenirlos o modificarlos.

La obesidad se debe a factores genéticos y ambientales.

Los factores genéticos NO SON MODIFICABLES. Por esta razón, una persona con antecedentes familiares de obesidad, debe ser consciente de que tiene más predisposición y debe cuidarse especialmente MODIFICANDO conductas y estilo de vida.

Los factores ambientales SÍ SON MODIFICABLES. Se trata del comportamiento alimentario del paciente a la hora de escoger determinados alimentos y a adoptar un estilo de vida saludable. Éste comportamiento está influido por la familia, la educación, las costumbres culturales, la nacionalidad, la religión, los gustos personales….

Cada persona tiene un comportamiento distinto frente a la comida: prioridad de la comida en su vida, el respeto por los horarios de las ingestas, el número de ingestas a realizar en el día, la distribución de las mismas a lo largo del día….

Y finalmente, no sólo adquirir hábitos dietéticos saludables es importante, también hay que modificar nuestra vida sedentaria por una vida más activa. Además de dedicar cierto tiempo diariamente a hacer deporte, debemos utilizar menos el coche o el trasporte público e ir andando o en bici a los sitios, subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor…

Factores modificables

A continuación, recordamos los cambios básicos que se deben realizar en la dieta, en la actividad física y en el estilo de vida, con el fin de evitar la obesidad.

DIETA

1.Seguir el patrón de la dieta mediterránea:

    • 2-3 piezas de fruta al día.
    • 2 raciones de verdura al día.
    • Aceite de oliva limitado a 3 cucharadas soperas al día.
    • Frutos secos limitado a 30g diarios.

2. Dieta variada:

    • Pescado, huevo, verdura, lácteos, legumbres, arroz, pasta.

3. No abusar de:

    • Carnes rojas, embutidos, sal, bollería o dulces. Limitar fritos, rebozados y salsas grasas.

4. Sacia tu sed:

    • Beber mínimo 1,5-2L diarios de agua, no saciar la sed con zumos o refrescos. Evitar el alcohol y refrescos azucaradas gaseosos.

5. Realizar correctamente las ingestas:

    • Dedicar tiempo a la comida, comer sentado, centrado, sin prisas y no realizar otras actividades. Realizar 5 ingestas diarias distribuidas correctamente a lo largo de todo el día. (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).

ACTIVIDAD FÍSICA

    • Realizar deporte de forma diaria (1h).
    • Ir caminando a los sitios.
    • Bajar una parada antes del transporte público.
    • Utilizar las escaleras en lugar del ascensor
    • Jugar con los hijos: saltar a la comba, al sambori, al «pilla-pilla», en la piscina…

Conclusión

Las personas con mayor riesgo de obesidad podrían mitigar este riesgo aumentando la actividad física y evitando malos hábitos dietéticos. El tejido adiposo realiza diversas funciones fisiológicas en nuestro organismo pero, un exceso podría dar lugar a estados patológicos en muchos de sus órganos. En definitiva, saber dónde se acumula la grasa corporal y cómo evitarlo es un tema imprescindible para prevenir la obesidad. Es un problema de salud global ya que aumenta la posibilidad de padecer diversas enfermedades.

 

 

Lydia Amador Martí
Diplomada Nutrición Humana y Dietética.
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