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Lydia Amador Martí
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Dietista-Nutricionista

Hidratación: la importancia de los líquidos

Lydia Amador Martí
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Dietista-Nutricionista

Con la llegada del verano y las altas temperaturas corremos el riesgo de deshidratarnos. En el siguiente artículo trataremos este tema. La Hidratación: la importancia de los líquidos. Nuestro cuerpo lucha por regular su temperatura y para ello tiene un “mecanismo de compensación” que trata de compensar el calor “liberando energía” en forma de sudor. Con la eliminación del sudor se pierde agua y sales minerales que debemos reponer para evitar la deshidratación.

Es muy importante que todas las personas se mantengan bien hidratadas y en concreto, se debe prestar especial atención a la hidratación de niños, ancianos y embarazadas, que son grupos de mayor riesgo. Los niños necesitan más cantidad de agua que una persona adulta y además están en constante movimiento, pudiendo perder gran cantidad de agua. Los ancianos tienen menos cantidad de agua porque a medida que nos hacemos mayores, acumulamos más grasa y menos agua, además con la edad se pierde la “conciencia de la sed” por lo que hay que recordarles que tiene que beber. Las embarazadas, tienen que estar perfectamente hidratadas ya que tienen mayor requerimiento de agua por las exigencias del embarazo y del bebe.

Además, cabe destacar que los pacientes intervenidos de cirugía bariátrica, no pueden hidratarse rápidamente (beber 2-3 vasos de agua en un momento), así que es imprescindible que estén pendientes de beber líquidos durante todo el día, para legar a un mínimo de 1,5 -2 litros diarios.

¿Por qué es importante el agua?

Podríamos sobrevivir más de un mes sin alimentarnos, pero no más de pocos días sin hidratarnos.

  • Ayuda a regular la Temperatura corporal
  • Es el medio de líquidos corporales: sangres, secreciones, orina…
  • Posibilita transporte de nutrientes o de desechos a las células para su utilización o eliminación.
  • Diluye los nutrientes facilitando su digestión
  • Mejora la función de los riñones, de forma que se limpia peor la sangre y las sustancias de desecho no se eliminan correctamente.
  • Evita cálculos renales
  • Previene del estreñimiento: las heces se eliminan con mayor esfuerzo

Nuestro cuerpo pierde unos 2.5 litros diarios de agua mediante la respiración, el sudor, orina y heces. Nuestro riñón es el órgano responsable de regular el ahorro o la eliminación de líquidos. Si bebemos muchos líquidos el riñón facilita su eliminación mediante una orina que es bastante diluida, pero si por el contrario ingerimos pocos líquidos, el riñón ahorra agua de forma que nuestra orina es más concentrada (señal para saber si estamos bien o mal hidratados)

¿Cómo reponemos la pérdida de agua?

Debemos reponer las pérdidas mediante la ingesta de líquidos (agua como fuente de hidratación por excelencia, también bebidas nutritivas, isotónicas) y de alimentos ricos en agua (frutas y verduras). EL agua aportada por los alimentos puede ser alrededor de 1L al día, por lo que debemos aportar 1.5 L de líquido extra para reponer las pérdidas.

Hay algunas pautas que todos deberíamos seguir:

  • Aumentar nuestra ingesta de líquido de 1.5 litros a unos 3 litros (en función del grado de actividad física y exposición al sol).
  • Beber agua periódicamente a lo largo de todo el día, se recomienda llevar una botella de agua siempre con nosotros e ir bebiendo poco a poco.
  • Ingerir líquidos siempre antes y después de realizar ejercicio físico. Hay que empezar a hacer deporte con buen estado de hidratación, y una vez lo hemos finalizado hay que reponer al cuerpo de agua y sales minerales que hemos ido eliminando mediante el sudor.
  • Consumir alimentos variados y cargados de líquidos. Polos de hielo (cuidado con los cremosos porque son más calóricos), sopas frias, gazpacho, frutas y verduras…

hidratacion-obesidad

Hidratación y obesidad: Atención a las bebidas

Debemos tener presente, que el líquido que por excelencia debe mantenernos hidratados es el agua. Es necesario decir que nada sustituye al agua.

Secundariamente podemos hidratarnos mediante la ingesta de otros líquidos, pero la mayoría de estos tienen un extra de calorías que puede contribuir a la ganancia de peso Y desarrollo de obesidad, así como al desarrollo de caries.

Bebidas isotónicas: recomendada para deportistas porque reponen rápidamente la perdida de agua y electrolitos, además tienen azúcares (la mitad que un refresco azucarado) que aportan un extra de energía que previene de la fatiga. Las personas que no realizan deporte y no sudan excesivamente, es mejor que tomen agua.

Infusiones: son una buena forma de hidratar a las personas mayores que no toleran “el sabor” del agua por alteración de las papilas gustativas. Hay que evitar el té en épocas de excesivo calor ya que tiene efecto diurético (hace que eliminemos más agua por orina).

Zumos de frutas: los zumos naturales son concentrados de vitaminas y minerales que contienen el azúcar de la fruta, son una buena alternativa para la hidratación. Si son zumos comerciales o nectars de frutas pueden contener mayor cantidad de azúcar o pueden tener leche añadida siendo más calóricos y debiéndose evitar si se padece un sobrepeso u obesidad, en este caso es mejor optar por una pieza de fruta que contiene mayor fibra que contribuye a la saciedad y también aporta agua.

Refrescos o bebidas carbonatadas: aportan “calorías vacias” (calorías sin vitaminas ni minerales”, tienen bastante azúcar (como 3 cucharadas de azúcar) además de gas por (que altera el mecanismo de hambre-saciedad). Los refrescos Light tienen menos azúcar pero continúan teniendo gas.

Alcohol: el alcohol también es un líquido que aporta “calorías vacías” y hay que moderar mucho su consumo ya que acelera el proceso de deshidratación.

¿Engorda beber agua durante las comidas?

A pesar de la creencia de que beber agua durante las comidas engorda, el agua es un líquido SIN CALORIAS, y no contribuye a que se engorde más o menos si lo tomamos antes o después de las comidas. Únicamente se limita su consumo durante las comidas a personas que tienen digestiones difíciles. Y se pauta que se tome antes de las comidas, a personas que tienen sobrepeso y quieren “engañar” al estomago, bebiendo agua para que la sensación de saciedad llegue antes, y así paren de comer.

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