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Salvador Ferrando Herranz
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Dietista-Nutricionista

Como aumentar nuestro colesterol bueno o HDL

Salvador Ferrando Herranz
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Dietista-Nutricionista

Como aumentar nuestro colesterol bueno o HDL.  El colesterol que tantas veces es nombrado por profesionales sanitarios, pacientes, medios de comunicación y en fin, en tantísimos lugares, es realmente  una sustancia que forma parte de la mayoría las células del organismo. A pesar de ser una molécula asociada a las enfermedades metabólicas como la aterosclerosis u otros problemas cardiovasculares, resulta esencial para la vida de cualquier animal.

Funciones del colesterol

El colesterol,  además de mantener estables las estructuras celulares, cumple otras funciones de gran importancia a nivel orgánico, tales como:

– Formación de hormonas sexuales

– Formación de determinadas vitaminas como la vitamina D

– Participa en la regulación de actividades metabólicas relacionadas con la presión arterial

Por tanto, es una sustancia necesaria en el organismo y cuyo déficit también puede ser problemático.

Entonces… ¿Por qué dicen que es malo el colesterol?

Sin embargo, en muchas ocasiones escuchamos que el colesterol es malo para la salud, puesto que los niveles elevados en sangre están asociados de forma directa a problemas cardiovasculares.  Esto es debido, a que el exceso de colesterol sanguíneo puede acumularse en las paredes arteriales, generándose  una deposición  en dicho lugar, que con el tiempo producirá las denominadas “células espumosas”. Estas células generan inflamación en la zona de la arteria donde se acumulan, produciendo los tan temidos daños con el paso del tiempo.

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A pesar de ello, cuando se  lleva a cabo la valoración del colesterol sanguíneo, realmente lo que se mide son los transportadores de esta molécula, denominados lipoproteínas. Estas, están formadas por una parte proteica y otra lipídica. Su función general es el transporte de grasas en el organismo. Existen varios tipos de transportadores, cada uno con una función específica, nosotros trataremos a continuación las más conocidas.

Tipos de transportadores del Colesterol

El colesterol bueno, también conocido como “Colesterol HDL (High Density Lipoproteins)”, evita la oxidación del colesterol malo “Colesterol LDL (Low Density Lipoproteins)” y favorece su transporte hasta el hígado para su eliminación. Es importante recordar, que comúnmente se le denomina colesterol, pero en realidad las moléculas de HDL y LDL son transportadores de lípidos (grasas).

Además, existe otra molécula de gran importancia pero menos conocida por la población general, otro transportador denominado VLDL (Very Low Density Lipoproteins) o lipoproteínas de muy baja densidad. Su función principal es transportar el colesterol, los triglicéridos y otros lípidos a diferentes tejidos de nuestro organismo.

Esta molécula contiene la cantidad más elevada de triglicéridos y ayuda a que el colesterol LDL “malo” se acumule en las paredes de las arterias. Por este motivo, tener un nivel más elevado de VLDL podría estar asociado con un mayor riesgo de ataque cardiaco y/o accidente cerebrovascular. A pesar de esta evidencia sus niveles raramente se tienen en cuenta a la hora de abordar el tratamiento dietético y farmacológico para el colesterol alto, siendo la diana de interés principal de la terapia el colesterol LDL.

El HDL, que es el que trataremos en mayor medida a lo largo de este artículo, es el encargado de transportar las moléculas de colesterol desde los órganos o vasos sanguíneos donde están almacenadas hacia el hígado, donde posteriormente serán eliminadas. Por el contrario, las moléculas de LDL, junto con otros transportadores, son las encargadas de captar el colesterol y grasas que provienen de la dieta y transportarlos hacia los tejidos donde serán almacenados. Por tanto, podemos decir que las moléculas de HDL eliminan colesterol, mientras que las moléculas de LDL favorecen el depósito del mismo a nivel interno.

A continuación describiremos los niveles adecuados de moléculas lipídicas a nivel sanguíneo:

Colesterol LDL

  • Normal: menos de 100 mg/dl
  • Normal-alto: de 100 a 160 mg/dl
  • Alto: por encima de 160 mg/dl

NOTA: Esta recomendación no significa que la cifra normal de LDL deba rondar los 100 mg/dl. En algunos casos, el nivel deseable de LDL puede ser incluso menor de 70 mg/dl.

Colesterol HDL

  • Normal: superior a 35 mg/dl en el hombre y 40 mg/dl en la mujer

Triglicéridos

  • Normal: menos de 150 mg/dl
  • Normal-alto: entre 100 y 500 mg/dl. Se considera hipertrigliceridemia a los niveles de triglicéridos superiores a 150-200 mg/dl.
  • Alto: por encima de 500 mg/dl

Fuente: Fundación española del corazón

 

Colesterol en los niños

En la actualidad  se ha visto como enfermedades típicamente de adultos empezaban a desarrollarse en niños y adolescentes como es el caso del colesterol elevado o la diabetes tipo II. El cambio de hábitos dietéticos hacia otros menos saludables y la disminución de la actividad  física de los más jóvenes son las principales causas de la aparición de forma anómala hasta hace poco de estas enfermedades.

Los dietistas de los países desarrollados, que es donde se ha producido este fenómeno patológico, detectan el peligroso aumento de este colectivo de pacientes más jóvenes que requieren de un tratamiento dietético personalizado.

En líneas generales, éstas deben ser las cifras de colesterol para niños y adolescentes:

  • Normal: menos de 170 mg/dl
  • Normal-alto: entre 170 y 199 mg/dl
  • Alto: por encima de 200 mg/dl


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Colesterol en la mujer

Período gestacional (Embarazo)

En la mayoría de ocasiones es común que la mujer embarazada sufra modificaciones de los niveles de colesterol (HDL, LDL y VLDL). El factor más influyente es que exista una alteración previa de los niveles de colesterol, es decir que la mujer ya tuviese problemas de hiperlipemias antes de quedarse embarazada. Por ello, la importancia de realizar una analítica antes, durante y después del embarazo para poder controlar los factores influyentes y la salud tanto de la mujer como del niño.

Durante la menopausia

En la mujer, este suele ser el período temporal que mayores modificaciones hormonales se producen. Estas variaciones del perfil hormonal, producen alteraciones destacables tanto en el perfil lipídico como en los niveles de calcio. Generalmente existe un aumento del colesterol malo (LDL) y una disminución del colesterol bueno (HDL). Esto unido a una disminución del estrógeno, la hormona sexual principal en las mujeres, la cual tiene efecto cardioprotector, produce un aumento del riesgo cardíaco y aterogénico. En la mayoría de las ocasiones, cuando este problema supone un riesgo muy elevado, se pauta una terapia hormonal sustitutiva, lo que reduce este riesgo coronario y también los demás síntomas asociados a la menopausia.

¿Qué alimentos mejoran el perfil lipídico?

De esta manera es como se previenen enfermedades cardiovasculares. Si el HDL le ha salido por debajo de los rangos recomendados en una analítica sanguínea, el consumo moderado pero continuado de los siguientes alimentos contribuirán a aumentarlo: Pescado azul (sardinas, salmón), frutos secos (nueces, almendras), aceite de oliva crudo, alimentos con potentes antioxidantes (vino tinto rico en polifenoles, fresas, kiwis y cítricos ricos en vitamina C, alimentos ricos en betacarotenos como la zanahoria o brócoli), semillas de sésamo o girasol ricas en Vitamina E)

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Estos alimentos han de ser consumidos de forma frecuente en nuestra dieta. De nada sirve consumirlos de forma ocasional o esporádica. Esto es debido a que los beneficios que aportan los nutrientes contenidos en estos alimentos no son de efecto inmediato, sino que han de activar determinadas señales biológicas que tardan un tiempo en hacer efecto, o al menos en hacer efecto de forma visible en un análisis sanguíneo o en nuestro estado de salud.

Por último, un factor clave, el ejercicio físico

Sin duda, no podemos olvidar la importancia del ejercicio físico. Cada vez más estudios avalan la importancia de la actividad física y de tener una vida activa para evitar todo tipo de enfermedades, entre ellas la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes y por supuesto las hipercolesterolemias e hipertrigliceridemias. Es sin duda uno de los factores que nunca debemos olvidar y algo que ha de formar parte de nuestras vidas. Además, es importante llevar a cabo los dos tipos de ejercicio físico (Aeróbico y tonificación), puesto que promueven vías metabólicas distintas (aeróbicas y anaérobicas), esto facilita la pérdida de peso y a la vez la formación de masa muscular, lo que permitirá a largo plazo mantener el peso perdido. Actualmente están en auge los ejercicios tipo HIIT, los cuales aportan beneficios muy destacables pero que han de ser supervisados por un profesional cualificado y siempre dentro de los límites de cada individuo.

Muchas gracias por su atención.

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