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¡Los alimentos más ricos en hierro! ¿Cuales son las claves?


Importancia de consumir alimentos ricos en hierro

¡Los alimentos más ricos en hierro! ¿Cuáles son las claves? El Hierro es fundamental para el correcto transporte de oxigeno en sangre, y para el buen funcionamiento cerebral y del sistema inmunológico. Su déficit mantenido se asocia a anemia ferropénica caracterizada por debilidad, cansancio, caída de cabello y uñas quebradizas. Para que un adulto absorba el hierro necesario (1 mg en hombres y 1.5 mg en mujeres fértiles) debe ingerir de 10 a 18 mg diarios. ¿Cómo se consigue? Conociendo las fuentes principales de hierro de origen animal (“de fácil absorción o HEMO”) y vegetal (“de difícil absorción o NO HEMO”) e incorporándolas frecuentemente a la dieta optimizando al máximo su absorción mediante la inclusión de alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimiento verde/rojo crudo).  Este último detalle es verdaderamente importante puesto que el hierro vegetal denominado NO HEMO no se absorbe de forma adecuada en nuestro organismo. A largo plazo esto provocará un déficit de este mineral con las consecuentes patologías asociadas a dicho déficit. Por tanto, siempre debemos procurar que cuando hagamos consumo de alimentos vegetales ricos en hierro según la sabiduría popular (como pueden ser las lentejas, los garbanzos, las espinacas frescas…etc), estos alimentos siempre deben ir acompañados de algún otro que sea rico en vitamina C (Naranjas; Mandarinas; Kiwis; Canónigos; Tomate…).

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Alimentos ricos en hierro

A continuación mostramos los alimentos más ricos en Hierro (mg de hierro/100g de alimento):

Berberechos (25.6 mg)
Almejas (24 mg)
Mejillones (8.4mg)
Hígado (5-10 mg)
Soja (2-9.7mg)
Germen de trigo (8.5mg)
Codorniz (7.7mg)
Piñón (7.4mg)
Lentejas (7.1)
Pipas girasol (6.4mg)
Almendra (6.3)
Vaca / buey (3.50mg)
Lentejas (3.30mg)
Cordero (3.20mg)
Espinaca cruda (2.70mg)
Acelgas (2.30mg)

 

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