¿Sabe cómo interpretar el etiquetado de los alimentos?

Actualmente es muy importante saber interpretar correctamente el etiquetado de los alimentos, debido a la complejidad de los formatos y a las interminables listas de ingredientes. Conocerlos es el primer paso hacia una buena compra, y de ello dependerá la calidad de los alimentos que tengamos en casa.

 ¿Qué es el etiquetado de los alimentos?

“El etiquetado de los alimentos es la información aportada en el envase, o sobre los mismos alimentos, que puede proporcionar a los consumidores la información que necesitan y desean para elegir los alimentos.” (FAO).

Las etiquetas de los alimentos deben proporcionar información a los consumidores sobre:

• Las cualidades de un producto.
• La utilización adecuada del producto.
• Los beneficios del producto.
• Los posibles riesgos del producto.
• La forma en que se produce y se comercializa un producto.

 Información obligatoria en el etiquetado

Desde el 13 de diciembre de 2016, las empresas han adoptado una normativa actualizada que obliga a todo envase declarar los siguientes apartados:

• La denominación, o qué estamos comprando.
• Cantidad neta, en litros, centilitros, mililitros, kilogramos o gramos.
• Fecha de duración y/o de caducidad: La fecha de duración es la fecha hasta la que el alimento conserva sus propiedades. La fecha de caducidad aparece en productos más perecederos.
• Forma de conservación que indique pautas.
• La Empresa, con el nombre o razón social y dirección.
• Modo de empleo, especialmente en el caso de que no sea intuitivo.
• Contenido en alcohol en %, para bebidas que contengan más de 1,2% de volumen.
• El país de origen o lugar de procedencia es obligatorio en las carnes envasadas de ovino, porcino, caprino y aves de corral, así como en otros alimentos.
• Información nutricional, que debe incluir valor energético y las cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
• Los alérgenos presentes.
• La lista de ingredientes.

¿Qué debo tener en cuenta de la información nutricional?

En la siguiente infografía vemos de forma resumida cómo interpretar la información nutricional:

¿Qué debo tener en cuenta en la lista de ingredientes?

A la hora de comprar, es muy importante leer bien los ingredientes. Para interpretarlos correctamente, debemos conocer los siguientes detalles:

• Van ordenados de mayor a menor cantidad.
• Fructosa, jarabe de glucosa, maltodextrina, sacarosa, sorbitol, galactosa… todos estos nombres son azúcar simple, escondido con otro nombre.
• Harina integral de trigo no es lo mismo que harina de trigo + salvado o mezcla de cáscaras de cereales (%).
• Las grasas poliinsaturadas son saludables.
• El aceite de oliva virgen es excelente, pero no el aceite de maíz, el de girasol o el de soja (están muy procesados).
• Los ingredientes en negrita son alérgenos.
• Los ingredientes traza significa que tiene <0.1g/100g.
• Lo más importante es la cantidad o porción de alimento que consumimos. Hay alimentos muy calóricos por 100g de producto (por ejemplo), pero que se consumen en cantidades pequeñas y su composición no es tan relevante.
• Los alimentos procesados contienen grandes cantidades de sal y de azúcar, tanto si son dulces como si son salados.

¿Son adecuados los alimentos light en el tratamiento de la obesidad?

En muchas ocasiones, personas que padecen obesidad esperan no seguir ganado peso por comer alimentos que “no engorden” o alimentos Light en el tratamiento de la obesidad. Los alimentos Light, son aquellos que tiene menos calorías que el mismo alimento en versión original. Se consigue que los alimentos tengan menos calorías al reducir su cantidad de hidratos de carbono (azúcares) y sustituirlos por edulcorantes, o al reducir el aporte de grasas o emplear sustitutivos de grasas.

En el tratamiento de la obesidad, debemos de reducir el aporte de calorías y grasas de la dieta para obtener unos resultados óptimos de pérdida de peso, además de un programa adecuado de ejercicio físico. Para ello es necesario realizar una mejor selección de alimentos, donde primer la lectura de la lista de ingredientes y del valor nutricional, por encima del reclamo del fabricante.

Muchos personas utilizan estos alimentos para disminuir la ingesta de calorías y grasas, pero en casi todos los casos, comen mas cantidad del alimento en concreto, pensando que éste les va a ir bien en la dieta. Otras veces se utilizan “añadidos” a una ingesta de alimentos habituales, pero ya suficiente.

Desde el punto de vista dietético y nutricional nada desaconseja llevar una dieta basada en alimentos menos grasientos y con menos azúcares, pero para ello no es indispensable recurrir a los alimentos Light puede confundirnos.

Comiendo menos cantidad de algunos alimentos y cocinando de la manera adecuada, se consigue reducir la ingesta de grasas y de azúcares sin necesidad de optar por los alimentos light, que por lo general son más caros y no resultan tan apetecibles como los alimentos a los que pretenden imitar.

Ideas o trucos para disminuir el consumo de calorías ( grasa y azúcares)

Escoger los alimentos menos grasos y azucarados

Lácteos con poca grasa (leche semidesnatada o desnatada, queso fresco tipo Burgos, requesón, yogur natural o desnatado, etc.).

Carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo y magro de cerdo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera, caballo).

Jamón serrano sin el tocino, cocido de primera o extra, fiambres de ave. Desgrasar los caldos de carne y aves en frío.

Sustituir la carne por pescado y/o legumbres al menos tres o cuatro veces por semana.

Acordarse de revisar con detenimiento el etiquetado nutricional y la lista de ingredientes de los productos manufacturados.

Aliños y salsas: sí, pero con moderación

Aliños: Utilizar aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja) con prudencia, son saludables para el corazón y los vasos sanguíneos pero están cargados de energía.

Salsas: escoger las salsas menos grasientas (de tomate, de pimiento, mayonesa aligerada con yogur y otras elaboradas con hortalizas). Emplear lo justo de aceite y harina para su preparación.

Escoger aquellas técnicas culinarias que menos grasa añadan a los alimentos como son plancha, vapor, papillote, microondas, rehogados con poco aceite

Optar por las guarniciones ligeras

Tales como verduras frescas y rehogadas, patatas asadas, microondas o en puré con leche desnatada….

En realidad, “comer bien”, es fácil. Consumir alimentos naturales, no envasados, o con los mínimos conservantes, y escuchar lo que nos dicte el sentido común, mas que la ansiedad por comer, puede ser suficiente.