Receta pescados blancos

 

A continuación le presentamos una receta que puede ser utilizada para todos aquellos pescados blancos que desee. El pescado aporta proteínas de alto valor biológico que permiten mantener una masa muscular adecuada. Además, su contenido en grasa suele ser bajo, haciéndolo así un alimento ideal para las cenas. Si le añadimos verduras al gusto como guarnición, aportará fibra, vitaminas y minerales necesarios para las funciones de nuestro organismo.

Es un plato perfecto para ser utilizado como cena.

La comida complementaria ideal constaría de alguno de los pescados, legumbres o ensaladas propuestas en el resto de platos ofrecidos.

 

Ingredientes

Pescado blanco	40 g
Zanahoria	10 g
Cebolla	10 g
Champiñones ó Guisantes ó Calabacín…etc	20g
Perejil
Ajo	1 u
Aceite	10 g
Sal

 

Modo de preparación

1º Limpiar bien el pescado (Previamente congelado para eliminar posibles parásitos)

2º Sazonarlo y untarlo con un poco de aceite de oliva, incluyendo la fuente del horno para que no se pegue (no excederse en la cantidad de aceite)

3º Por otro lado, rehogar la verdura seleccionada junto con el ajo en un poco de aceite en una sartén (Puede añadirse tomate si se desea)

4º Añadir posteriormente ½  vasito de caldo o agua

5º Introducir todo en la fuente para horno y mantenerlo a 180 Cº hasta que el caldo haya reducido

6º Al sacarlo del horno, espolvorear un poco de perejil y ya estará listo para consumir

 

Esta receta se puede elaborar con el pescado blanco que desee (Gallo; Lenguado; Merluza; Platija; Panga; Mero; Rape; Congrio; Rodaballo; Dorada; Lubina…etc) También puede variar las verduras a su gusto siempre y cuando no estén contraindicadas por su especialista El plato puede ir acompañado por un poco de pan ó por patata hervida en forma de rodajas o puré. También por arroz integral si es de su preferencia

 

Valor nutricional

Energía	137.2 kcal
Proteína total	8.1 g	23.5%
Lípidos totales	11.0 g	72.0%
Glúcidos totales	1.5 g	4.3%
Fibra alimentaria total	0.9 g
Sodio	445.9 mg
Calcio	16.9 mg
Fósforo	90.7 mg
Hierro	0.5 mg

 

Proteína animal	7.1 g
Proteína vegetal	1.0 g
Ácido fólico	15.8 µg
Ácidos grasos monoinsaturados	7.5 g
Ácidos grasos poliinsaturados	1.2 g
Ácidos grasos saturados	1.5 g
Agua	70.1 g
Azúcares digeribles	1.4 g
Carotenoides totales	1001.3 µg
Cinc	0.3 mg
Colesterol	21.6 mg
Etanol	0.0 g
Magnesio	17.3 mg
Niacina	3.4 mg
Polisacáridos digeribles	0.1 g
Porción comestible	0.8 g
Potasio	216.6 mg
Retinoides totales	0.0 µg
Vitamina A total	166.9 µg
Vitamina B1 tiamina	0.1 mg
Vitamina B12 cianocobalamina	0.4 µg
Vitamina B2 riboflavina	0.1 mg
Vitamina B6	0.1 mg
Vitamina C	3.7 mg
Vitamina D	0.4 µg
Vitamina E	1.4 mg