Receta pescados azules

 

A continuación le presentamos una receta que puede ser utilizada para todos aquellos pescados azules que desee. El pescado aporta proteínas de alto valor biológico que permiten mantener una masa muscular adecuada. Además, su contenido en grasa suele ser moderado pero este es básicamente de omega-3, un ácido graso beneficioso para el sistema cardiovascular. Si le añadimos verduras al gusto como guarnición, aportará fibra, vitaminas y minerales necesarios para las funciones de nuestro organismo.

Es un plato perfecto para ser utilizado en las comidas o cenas.

La comida complementaria ideal constaría de alguno de los pescados, legumbres o ensaladas propuestas en el resto de platos ofrecidos.

El plato complementario ideal para la otra comida principal constaría de alguno de las ensaladas, legumbres u otras propuestas ofrecidas en nuestra sección.

 

Ingredientes

Pescado azul	40 g
Verduras de guarnición al gusto (Zanahoria; Cebolla; Guisantes; Calabacín; Pimiento…etc)	30 g
Ajo (opcional)
Aceite	10 g
Sal

 

Modo de preparación

1º Limpiar bien el pescado (Previamente congelado para eliminar posibles parásitos)

2º Sazonarlo y untarlo con un poco de aceite de oliva

3º Por otro lado, rehogar la verdura seleccionada junto con el ajo en un poco de aceite en una sartén (Puede añadirse tomate si se desea)

4º En una plancha caliente echar un chorrito de aceite (no excederse) y hacer los lomos del pescado previamente limpiado (Evitando que queden secos)

5º Sacar de la plancha y servirlo en un plato junto con la guarnición de verduras

 

Esta receta se puede elaborar con el pescado azul que desee (Atún; Caballa; Salmón; Sardinas; Arenque; Boquerón; Salmonete; Anguila…etc) Debe preparar una guarnición de verduras para acompañar al pescado y así aumentar el aporte de fibra del plato Puede ir acompañado por un poco de pan ó por patata hervida en forma de rodajas o puré. También por arroz integral si es de su preferencia

 

Valor nutricional

Energía	142.2 kcal
Proteína total	9.0 g	25.4%
Lípidos totales	11.4 g	72.1%
Glúcidos totales	1.0 g	2.8%
Fibra alimentaria total	0.4 g
Sodio	408.4 mg
Calcio	11.7 mg
Fósforo	101.2 mg
Hierro	0.6 mg

 

Proteína animal	8.8 g
Proteína vegetal	0.2 g
Ácido fólico	13.2 µg
Ácidos grasos monoinsaturados	7.6 g
Ácidos grasos poliinsaturados	1.4 g
Ácidos grasos saturados	1.7 g
Agua	56.0 g
Azúcares digeribles	0.9 g
Carotenoides totales	9.6 µg
Cinc	0.3 mg
Colesterol	11.2 mg
Etanol	0.0 g
Magnesio	20.8 mg
Niacina	5.3 mg
Polisacáridos digeribles	0.1 g
Porción comestible	0.7 g
Potasio	215.5 mg
Retinoides totales	10.4 µg
Vitamina A total	11.9 µg
Vitamina B1 tiamina	0.1 mg
Vitamina B12 cianocobalamina	1.6 µg
Vitamina B2 riboflavina	0.1 mg
Vitamina B6	0.2 mg
Vitamina C	2.0 mg
Vitamina D	2.9 µg
Vitamina E	1.6 mg