¿Zumo o fruta entera? Un zumo no equivale a una ración de fruta

¿Zumo o fruta entera? Un zumo de frutas, ya sea recién exprimido o sin azúcares añadidos, NO equivale a una pieza de fruta fresca.

¿Por qué no? Porque la fruta guarda una estructura completa, conocida como la matriz alimentaria, que combina sus azúcares simples con la fibra. La fibra alimentaria ralentiza el vertido del estómago al intestino, consiguiendo que la absorción de los azúcares sea más lenta y progresiva.

La pieza de fruta entera nos aporta una gran cantidad de nutrientes, que hacen que sea un alimento saludable e insustituible. Por lo tanto, no va a ser lo mismo tomarnos un zumo aunque sea casero. Además, la absorción de los azúcares se realiza de forma rápida, a diferencia de la fruta.

Azúcares libres ¿Zumo o fruta entera?

Cuando exprimimos una fruta entera para hacer nuestro zumo natural, lo que estamos haciendo es desechar gran parte de la fruta, ya que en el exprimidor dejamos la pulpa de la pieza de fruta, en la cual se encuentra gran parte de sus nutrientes y, sobre todo, la fibra.

Por lo tanto, el gran problema de los zumos son sus azúcares libres, ya que al romper la matriz alimentaria y liberar los azúcares de la fruta, la cantidad y rapidez que ingerimos de azúcar aumenta.

Relacionándose así, los zumos con problemas de salud como pueden ser la diabetes tipo 2, las caries y la obesidad.

Poder saciante y masticación ¿Zumo o fruta entera?

Otra de las razones por las que debemos priorizar el consumo de fruta fresca antes que tomarnos un zumo, es debido a que el zumo tiene un menor poder saciante y en cuestión de 1 minuto podemos llegar a ingerir 3 naranjas de golpe, dando lugar a un aumento de las calorías y del azúcar ingerido.

Mientras que, si consumimos la pieza de fruta, ¿verdad que es muy raro llegar a consumir más de 1 naranja en 1 minuto?, el hecho de tener que masticarlas ya produce muchísima mayor saciedad.

Zumos naturales e industriales

Los zumos envasados, tienen un gran inconveniente, y es que la gran mayoría de los zumos comerciales son concentrados de frutas mezclados con agua y mucho azúcar, tienen menos antioxidantes y al ser tan fáciles de llevar a cualquier parte pueden dar lugar a que tengamos un consumo excesivo de ellos.

En cuanto a los zumos naturales que exprimimos en casa, lo cierto es que si llevamos unos hábitos y una alimentación saludable, podemos consumirlos con moderación y como máximo 1 vaso al día (250ml), pero deberá estar sin azúcar añadido, sin colar, con su pulpa y acompañado de alimentos sólidos.

Ejemplo práctico: Zumo de naranja vs naranja

Las 4 principales diferencias entre tomar la naranja entera o ingerir un zumo de naranja son:

Conclusión

En definitiva, podemos concluir que, un zumo no sustituye a una ración de fruta, así que, siempre que pueda, opte por una pieza de fruta fresca entera y de temporada antes que por cualquier zumo.

En la siguiente infografía les mostramos de forma más visual la diferencia entre un zumo de naranja y una naranja.

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Artículo elaborado en colaboración con María del Mar Llamas Montero, alumna del grado de Nutrición Humana y Dietética (Universidad de Valencia).