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Mª Paula Avellaneda
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Máster Oficial en Nutrición Personalizada y Comunitaria
Dietista-Nutricionista

Las legumbres en el tratamiento de la obesidad

Mª Paula Avellaneda
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Máster Oficial en Nutrición Personalizada y Comunitaria
Dietista-Nutricionista

Beneficio de las legumbres en el tratamiento de obesidad

Hay que destacar el beneficio que nos aporta el consumo de legumbres en el tratamiento de la obesidad, debido a su alto contenido en fibra, proteínas, minerales y vitaminas. Además, son un alimento muy completo con un doble y paradójico rol dietético: su consumo se recomienda en casos de DESNUTRICION (debido a su alto aporte en proteínas), y a su vez en casos de SOBREPESO U OBESIDAD, asociados a patologías como diabetes, altos índices de colesterol o triglicéridos en sangre, hipertensión arterial, etc., debido a su alto contenido en fibras y a su poder saciante.

Cuando hablamos de las legumbres, nos referimos a las lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, judías, frijoles, etc.

Además, hoy hablamos de las legumbres porque la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), ha asignado al año 2016 como año Internacional de las legumbres, con el objetivo de dar a conocer a la población las ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de alimentos sostenible, encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la nutrición.

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¿Cuál es la composición nutricional de las legumbres?

Las legumbres aportan poca grasa y son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas vegetales, además son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes como las isoflavonas de la soja.

  1. Aportan un 50-60% de Carbohidratos: mayoritariamente almidón. Son hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico.
  2. Presentan entre un 11-25% de Fibra dietética: excelente fuente de fibra vegetal.
  3. Tienen un 20-40% de Proteínas: un truco para aumentar la calidad proteica de las legumbres y convertirlas en “Proteínas de Alto Valor Biológico” es combinarlas con cereales (arroz con lentejas, pasta con garbanzos, etc.).
  4. Generalmente aportan poca grasa: aproximadamente un 1-3%, excepto la soja y los cacahuetes que tienen un 10-18%, pero esta grasa es cardiosaludable.
  5. Ricas en Vitaminas: principalmente del grupo B y ácido fólico.
  6. Fuente de Minerales: especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro, fosforo y calcio. Son bajas en sodio. El Hierro es de origen vegetal y por ello su biodisponibilidad es menor (5%) que el de origen animal (biodisponibilidad del 25%), un truco para aumentar la biodisponibilidad del Hierro de las legumbres es acompañándolo de alimentos ricos en vitamina C (fresas, kiwi, mandarina, tomate, pimiento). El magnesio y el Calcio ayudan a la formación de huesos y dientes, así como el Zinc al correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

¿Por qué ayudan las legumbres en el tratamiento de la obesidad y la diabetes?

Los beneficios de las legumbres en el tratamiento de la obesidad son interesantes nutricionalmente debido a:

Su fibra

  • Regula el nivel de azúcar en sangre tras las comidas, retardando la absorción de la glucosa y previniendo a largo plazo la diabetes.
  • Regula el colesterol y triglicéridos en sangre, mejorando la función de las arterias, disminuyendo la presión arterial y evitando enfermedades cardiovasculares.
  • Aumenta la sensación de saciedad contribuyendo a la pérdida de peso, ya que con pequeñas cantidades sacian al estómago, dejando por tanto de consumir otros alimentos menos saludables y que nos aportan mayor cantidad de calorías.
  • Previene estreñimiento y mejora la función intestinal.
  • Previene el cáncer al “atrapar” o diluir sustancias tóxicas, además la descomposición de la fibra a nivel intestinal crea “ácido butírico” que es una sustancia beneficiosa que favorece la constante renovación celular.

Sus proteínas

Un alto consumo en proteínas nos ayuda a mantener la masa muscular cuando hay una gran pérdida de peso (complementado con la realización de actividad física, sobre todo de tonificación). De manera que el peso perdido será mayormente de masa grasa.

Sus antioxidantes

En la soja existen unos antioxidantes llamados isoflavonas que reducen el riesgo de hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo 2, y además tienen propiedades estrogénicas (simulan una situación hormonal normal) y preventivas para el cáncer de mama en mujeres postmenopáusicas (que tienen una merma en la situación hormonal).

¿Cuáles son las limitaciones del consumo de las legumbres?

Alguno de los inconvenientes de las legumbres en el tratamiento de la obesidad es que son de difícil digestión y en ocasiones crean flatulencias o “gases”. Su consumo está limitado en los siguientes colectivos:

  • Tras una operación de obesidad, se recomienda retrasar la introducción de legumbres hasta la semana 5 postquirúrgica. Además, la primera ingesta de lentejas, debe realizarse en forma de puré y a ser posible, que éstas estén sin piel. Una vez comprobada la tolerancia de las lentejas, ya se podrán consumir en platos normales.
  • Personas intervenidas del intestino (colostomías o ileostomías).
  • Personas que tienen trastornos digestivos: por su contenido en fibra.
  • Insuficiencia renal crónica: por su alto contenido en fosforo y potasio.
  • Hiperuricemia, gota, o nefropatías avanzadas.

Platos originales con legumbres

Crema de guisantes y espinacas con champiñones. Guisantes con cebolla y huevo. Ensalada de habas con pimiento rojo, verde y cebolla. Sepia con calmares y alubias blancas. Crema de garbanzos y cebolla con espinacas. Ensalada de lentejas, huevo duro, tomate y cebolla… Atrévete a experimentar!

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