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Lydia Amador Martí
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Dietista-Nutricionista

Grasas buenas y malas. Importancia en la alimentación

Lydia Amador Martí
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Dietista-Nutricionista

Todo el mundo ha escuchado alguna vez los efectos perjudiciales que tiene la grasa, pero… ¿La grasa siempre tiene efecto perjudicial? ¿Conocemos sus beneficios? ¿Qué pasaría si tomamos menos grasa de la que necesitamos? Grasas buenas y malas. Importancia en la alimentación.

La grasa, como todo, sólo resulta nociva cuando la tomamos en exceso y un déficit de grasa también puede perjudicarnos. En nuestra dieta, la grasa debe representar el 25-30% con respecto a las calorías totales. Si este porcentaje no se respeta (como ocurre en muchas y famosas dietas de adelgazamiento), pueden haber problemas a corto y largo plazo.

¿Por qué las grasas son “buenas”? ¿Las necesitamos?

  • Se almacenan para “guardar” energía, protegen mecánicamente a órganos internos frente a golpes, son aislantes y termorreguladoras.
  • Forman parte de los nervios y membranas celulares, por lo que su déficit podría ocasionar graves trastornos cerebrales, de la retina ocular y de la formación de tejidos.
  • Gracias a ellas, obtenemos nutrientes ESENCIALES (que nuestro propio organismo no fabrica) y que NECESARIAMENTE debemos tomar mediante alimentos para mantener un buen estado de salud.
  • Permiten la absorción, digestión y circulación por sangre de importantes vitaminas y proteínas.
  • Facilitan la creación de ciertas sustancias NECESARIAS como hormonas (por ejemplo hormonas sexuales), ácidos biliares (sin los cuales no absorbemos las grasas), Vitamina D3 (necesaria para la absorción del Calcio).
  • Ofrecen sabor, aroma y textura a los alimentos. Y por tanto constituyen el principal ingrediente para la aceptación o rechazo de los productos alimenticios.
  • Aportan sensación de saciedad.

grasas-buenas

¿Por qué son “malas” las grasas?

Hay que recalcar que las grasas en sí, no son malas, es más las necesitamos. Un exceso de grasa es lo que resulta perjudicial para nuestro organismo. ¿Cuáles son las consecuencias de un exceso de grasa?

El exceso de grasa favorece el sobrepeso y la obesidad; lo que puede conllevar a patologías asociadas como diabetes, problemas de corazón, problemas de colesterol o triglicéridos en sangre, problemas de riñón o hígado, incluso cáncer a largo plazo. … Además el estado cardiopulmonar empeora, disminuyendo la forma física. Y no hay que olvidar que un exceso de peso puede conllevar a problemas de tipo psicológico como depresión, ansiedad o aislamiento social…

¿Dónde encontramos las grasas “malas” y las grasas “buenas?

GRASAS BUENAS

Aceite de Oliva y aceitunas

  • Con ácido Oleico y Vitamina E, potente antioxidante.
  • Protege el corazón y la piel, además previene el estreñimiento.
  • Tomar 3 cucharadas soperas al día.

Frutos secos

  • Nueces, avellanas, almendras.
  • Tienen ácidos grasos que también protegen al corazón.
  • Además son ricos en proteínas, así como en vitaminas y minerales.
  • Moderar su consumo a 20- 30 g diarios

Pescados Azules

  • Salmón, caballa, sardinas.
  • Ricos en grasa OMEGA-3 también con efecto cardioprotector.
  • 1-2 veces a la semana

Carnes rojas Magras

  • Ternera, caballo.
  • Son más magras que grasas

Lácteos

  • Enteros para recién nacidos
  • Semidesnatados a partir de dos años.
  • Desnatados en la adolescencia por abuso de otros alimentos.
  • Desnatados en Adultos

GRASAS MALAS

”Aceite de semillas, de coco y palma. Margarina o mantequilla.
Embutidos grasos: chorizo, morcilla, salchichón…
Todo tipo de alimentos procesados: bollería, snacks.

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