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Mª Paula Avellaneda
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Máster Oficial en Nutrición Personalizada y Comunitaria
Dietista-Nutricionista

Los hidratos de carbono, ¿Son todos iguales para tratar la obesidad?

Mª Paula Avellaneda
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Máster Oficial en Nutrición Personalizada y Comunitaria
Dietista-Nutricionista

Los hidratos de carbono o carbohidratos, son macronutrientes que se obtienen a través de los alimentos. Son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. A continuación veremos cómo se pueden incluir para el tratamiento de la obesidad.

Pero, muchos pacientes nos preguntan: ¿qué alimentos contienen hidratos de carbono?, ¿cuánta cantidad de hidratos de carbono hay que consumir para llevar una alimentación saludable?, ¿son todos los hidratos de carbono iguales?, ¿qué tipo de hidrato de carbono es mejor?, etc.

Vamos a resolver todas estas dudas paso por paso.

¿Qué alimentos contienen hidratos de carbono?

Son varios los grupos de alimentos contienen hidratos de carbono. Pero cada uno de ellos se diferencia, principalmente, en el tipo de carbohidratos que contienen, su cantidad y su calidad.

Podemos encontrar por un lado, los alimentos que contienen hidratos de carbono simples, que son: el azúcar, los dulces, los refrescos, los productos lácteos, la miel y la fruta. Pero hay que destacar que, aunque contengan el mismo tipo de hidratos de carbono, en cuanto a su cantidad y, sobretodo su calidad, son muy diferentes. Esto se debe a que nuestro cuerpo no reacciona de la misma manera cuando recibe un azúcar, que cuando comemos una fruta, por ejemplo. Más adelante veremos cuál es el motivo y cuál es la diferencia.

Por otro lado, tenemos los alimentos que contienen carbohidratos complejos: el pan, la pasta, el arroz, los cereales, las galletas, las harinas, los tubérculos (como la patata, el boniato, la zanahoria…), las hortalizas y verduras, y las legumbres. En este caso, también se diferencian entre más o menos saludables, según su calidad, si son integrales o refinados, y su contenido en hidratos de carbono.

hidratos de carbono

¿Cuántos hidratos de carbono se deben consumir?

Ciertamente, no hay una cantidad establecida de hidratos de carbono que sea más saludable que otra. Todo depende de la persona que vaya a consumirlos de forma individual.

Por ejemplo, una persona que realiza mucho ejercicio físico, necesitará mayor cantidad de hidratos de carbono que otra persona que lleva un estilo de vida sedentario. También dependerá del tipo de actividad física e intensidad con la que lo realice, ya que no es lo mismo un ejercicio aeróbico, que uno de fuerza, u otro de elasticidad.

Por este motivo, de forma general, no tenemos que centrarnos en la cantidad de carbohidratos que debemos consumir. Nuestro punto de mira, debe estar en la calidad de esos hidratos de carbono que estamos consumiendo, y saber si son saludables o no.

¿En qué se diferencian los diferentes alimentos que contienen hidratos de carbono?

  1. Contenido en Hidratos de carbono. De los alimentos nombrados anteriormente, no todos contienen la misma cantidad de hidratos de carbono. Mientras que algunos lo contienen casi en su totalidad (azúcar, dulces, miel, pan, harinas, pasta, arroz o galletas), otros lo contienen en bajas proporciones (productos lácteos, fruta, legumbres, hortalizas y verduras).
  2. Aporte de micronutrientes: vitaminas y minerales. Algunos alimentos contienen “calorías vacías”, no aportando ningún nutriente interesante para nuestra salud, como el azúcar, dulces, refrescos, pan, galletas. Pero otros alimentos nombrados, son ricos en una gran variedad de vitaminas y minerales (frutas, legumbres, hortalizas y legumbres, lácteos.)
  3. Contenido en fibra. Las frutas, legumbres, hortalizas y verduras, y algunos tubérculos son muy ricos en fibra, pero otros alimentos ricos en hidratos no contienen fibra en su matriz alimentaria.
  4. Aporte energético. Debido a que algunos alimentos como las frutas, verduras, hortalizas y los tubérculos contienen agua casi en su totalidad, aportan muy pocas calorías a nuestra alimentación.
  5. Índice glucémico. Algunos de los alimentos nombrados, conducen a una rápida subida de la glucemia, ya que suben el azúcar en sangre de forma inmediata. Por lo contrario, otros carbohidratos producen una elevación más lenta de la glucosa en sangre, permitiendo su utilización progresiva.
  6. ¿Son integrales? Alimentos como el pan, las pastas, las harinas, los cereales y el arroz, cambian su composición y son más saludables si se consumen integrales.

Entonces, ¿Qué alimentos con hidratos de carbono debo consumir para tratar la obesidad?

Para el tratamiento de la obesidad y para llevar una alimentación saludable, es recomendable basar nuestra dieta sobre todo en hortalizas, verduras, legumbres, tubérculos y frutas.

En caso de consumir pan, pasta, harinas, arroz o cereales, se deben escoger siempre integrales, y evitar las harinas refinadas.

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