Beneficios de los frutos secos en la pérdida de peso y tras la cirugía bariátrica

En el siguiente artículo trataremos los beneficios de los frutos secos en la pérdida de peso y en la cirugía bariátrica. Los frutos secos son un grupo de alimentos con un gran valor nutricional.

1. BENEFICIOS DE LOS FRUTOS SECOS

En primer lugar, presentan gran cantidad de grasas saludables. Esto es debido a que dentro de su perfil lípido, predominan las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Además, los frutos secos son fuente de proteínas vegetales. La mayoría presentan entre 10 y 25 gramos de proteína por cada 100g.

También nos aportan gran cantidad de fibra a nuestra dieta. Como podemos observar en la tabla, la mayoría de frutos secos suele presentar unos 8 g de fibra por cada 100g, lo cual es un contenido bastante alto.

Así pues, esta combinación de proteínas, fibra y grasas saludables, convierten a los frutos secos en un alimento saludable y altamente saciante.

Por último, los frutos secos son ricos en vitaminas y minerales. Dentro de las vitaminas y minerales destacan el ácido fólico, magnesio, calcio y vitaminas del grupo B.

TABLA NUTRICIONAL COMPARATIVA DE LOS FRUTOS SECOS

2. LOS FRUTOS SECOS MEJORAN TU COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS

Según un metanálisis y revisión sistemática publicada este mismo año (2018), en la revista “The American Journal of clinical nutrition”, la incorporación de nueces en la dieta disminuye los niveles de colesterol totales, el colesterol LDL y triglicéridos. Además, no afecta negativamente al peso corporal ni a la tensión arterial. Este beneficio se le atribuye a que es un alimento rico en omega 3 y en fibra.

3. FRUTOS SECOS EN LA PÉRDIDA DE PESO

Varios análisis transversales han mostrado una asociación inversa entre un mayor consumo de nueces y un menor peso corporal. Además, varios estudios prospectivos independientes encontraron que el aumento del consumo de nueces se asociaba con un menor aumento de peso durante períodos de tiempo relativamente largos. Además, el alto consumo de nueces se ha asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Por lo tanto, el consumo regular de 1 ración de nueces a largo plazo (30 g o un puñado), como un reemplazo a alimentos menos saludables, puede incorporarse como un componente de una dieta saludable para la prevención de la obesidad y la diabetes tipo 2. Por lo que podemos decir que, de forma general, hay una relación de los frutos secos en la pérdida de peso.

4. ¿CÓMO DEBEN SER ESTOS FRUTOS SECOS?

Dentro de los frutos secos podemos encontrarlos en los mercados o supermercados en diferentes formatos. Los 3 principales formatos son los siguientes: Crudos, tostado o fritos.

Debemos de elegir la opción de crudos o tostado y sin sal. De esta forma nos aseguramos que el valor nutricional del alimento no está alterado y que conserva todas las propiedades saludables mencionadas al principio del artículo. Además, en el caso de los tostados, ese pequeño procesamiento del alimento mejora la absorción de algunos nutrientes como son el hierro, el calcio y el magnesio.

Por otro lado, en el caso de los frutos secos fritos, la fritura empeora el perfil lipídico del alimento. Esto es debido a que, en el proceso de fritura, se produce un intercambio entre el las grasas del propio fruto seco y la del aceite de fritura. En la gran mayoría de estos productos fritos se utilizan aceites vegetales refinados, de tal forma, que las grasas del producto final son peores que las de un fruto seco crudo o tostado.

Por último, priorizar las opciones sin sal añadida. Los formatos con sal añadida llevan gran cantidad de este componente y por tanto, con pequeñas cantidades del producto sobrepasaremos las cantidades recomendadas por la OMS (5g al día).

5. ¿QUÉ CANTIDAD DE FRUTOS SECOS SE RECOMIENDA COMER AL DÍA?

Las recomendaciones para una alimentación saludable y equilibrada recomiendan unos 30 gramos al día. ¿Cuánto son 30 gramos? Pues es muy sencillo, no hace falta que andes pensándolo cada vez, aunque sí que puedes pesarlo durante 1 semana para hacerte a la idea y luego ya coger la cantidad a ojo. Pero si no lo quieres pesar, 30 gramos serían un puñadito pequeño de los frutos secos ya sin pelados.

Como os comentamos, “el puñado de frutos secos”, puede variar mucho de una persona a otra, por lo que te recomiendo pesarlo durante unos días para que visualmente te hagas a la idea de qué cantidad debes tomar de frutos secos en la pérdida de peso.

6. ¿CUÁNDO DEBO COMER FRUTOS SECOS?

La respuesta rápida sería cuando quieras, no hay diferencia entre tomarlos en el desayuno o en la cena. Eso sí, te aconsejaría que los utilizaras como recurso entre comidas principales (almuerzo y merienda). Principalmente por el hecho de que son fáciles de transportar y te aportarán gran saciedad entre comidas, por ello los frutos secos en la pérdida de peso son ideales.

7. FRUTOS SECOS EN CIRUGÍA BARIÁTRICA

En el caso de personas que hayan pasado por una cirugía bariátrica hay algunos consejos a tener en cuenta:

• Los frutos secos son un alimento con consistencia sólida y dura. Por lo tanto, este grupo de alimentos solo se podrá consumir a partir de 1 mes de la intervención.
• Las cantidades son muy diferentes según cada persona y el tipo de intervención. Aconsejamos consumir pequeñas cantidades (2 nueces, 3 almendras) de forma diaria en las ingestas entre las comidas principales. De esta forma, podremos saciarnos y nutrir nuestro cuerpo mientras se mantiene la pérdida de peso de forma óptima.

8. FRUTOS SECOS. CONCLUSIÓN

Los frutos secos nos aportan gran cantidad de beneficios gracias a su alto contenido en fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Es una gran opción para acompañar nuestros almuerzos y meriendas, aportándoles un extra con su textura y apreciado sabor.

Recuerda que debes priorizar aquellos frutos secos que sean crudos o tostados y sin sal.

Artículo escrito por Jaime Martínez, estudiante del doble grado de Farmacia y Nutrición Humana y Dietética.