Qué platos elegir fuera de casa

Dirigido a:

Aquellas personas que siguen un plan dietético personalizado y deben comer fuera de casa en restaurantes o comedores colectivos. Si el plan dietético personalizado es hipocalórico las técnicas de cocción de los alimentos deben ser sencillas: plancha, vapor, horno, hervido…

Se ha de distinguir cuando la elección de menú se compone:
– Plato combinado: deberá combinar un alimento proteico (carne, pescado o huevo) con una guarnición de fécula (patatas) o verduras (cocidas, parrilla o en ensalada o cuando se trata de un menú completo, compuesto de primer plato, segundo y postre.

– Menú completo, compuesto de primer plato, segundo plato y postre, atenderemos a las siguientes recomendaciones:

Primeros platos

Grupo 1.- Legumbres, patatas, arroz y pastas
Grupo 2.- Verduras, hortalizas y ensaladas
Grupo 3.- Sopas, cremas y purés

La elección de estos se basará en los siguientes aspectos:
Técnicas de cocción simples: plancha, hervidos, horno, vapor, en crudo,… Ej. hervido valenciano, patatas al vapor, espinacas salteadas, parrillada de verduras, ensalada mixta,…

Ingredientes de bajo contenido graso: platos del grupo 1 con verduras (legumbres sin chorizo); cremas y purés sin nata; sopas suaves; verduras y hortalizas en ensalada; pastas sin bacon,.. .Ej;. lentejas con verduras, garbanzos con espinacas, alubias con verduras, pasta con salsa de tomate natural, pasta con aceite y ajo, sopa juliana, sopa minestrone, judías verdes con jamón, guisantes salteados, espinacas rehogadas,…

Salsas ligeras.
Ej. arroz con salsa de tomate natural, pasta con salsa de champiñones, …

Condimentación natural: orégano, perejil, ajo,…

Segundos platos:

(Atendiendo al primer plato que se haya consumido)

Si el primer plato es del grupo 1: como segundo plato escogerá:
Carne magra (ternera, conejo, pollo o pavo), pescado blanco (merluza, rape, pescadilla, lenguado, sepia, calamar,…) o huevo (duro o en tortilla). El cocinado de estos platos deberá ser simple: parrilla, vapor, horno, hervido,…. Guarnición de verduras crudas (ensaladas) o cocinadas (vapor o plancha).

En este apartado hemos de considerar aquellos primeros platos completos que combinan legumbres, arroz, patatas y pasta con carne o pescado. Es el caso de: paellas y otros arroces (milanesa, horno, caldoso,…), potaje de legumbres, fideúa, pasta con salsa boloñesa, pasta con atún o marisco etc. En esos casos es preferible acompañar el plato con una ensalada variada.

Si el primer plato es del grupo 2: el segundo plato será proteico: carne, pescados, blanco o azul, o huevo (duro o en tortilla). El cocinado de estos platos podrá ser complejo (ternera en salsa, albóndigas jardinera, pollo guisado con champiñones, pescado en salsa de tomate,…), cuando el plan dietético personalizado sea de mantenimiento. Si usted tiene como objetivo perder peso, las carnes y los pescados deben de ser magros. Como guarnición: verduras o féculas (patatas vapor, horno o cocidas).

Si el primer plato es del grupo 3: seguiremos las mismas recomendaciones que en el apartado 2.2.

El postre

Preferentemente fruta natural o lácteo, que será descremado cuando le han pautado un plan dietético personalizado bajo en calorías.

Otras recomendaciones para comer fuera de casa

• Sólo en el caso de consumir un primer plato de los grupos 2 y 3, en cuya composición no haya patatas, y un segundo plato sin guarnición de fécula puede consumir 2 rebanadas de pan.
• Beber agua. El consumo de bebidas alcohólicas o de bebidas refrescantes azucaradas lleva asociado un aporte calórico.
• Comer despacio y masticar bien los alimentos para favorecer su digestión.
• Evitar el consumo de salsas elaboradas (mahonesa, ketchup, mostaza,…).
• No añadir sal en exceso a las comidas,…

En acontecimientos especiales: cumpleaños, banquetes, convenciones,… donde le ofrezcan aperitivos, procure seleccionar aquellos que no aporten gran contenido calórico. Algunos ejemplos de entrantes hipocalóricos:

• Endibias con queso fresco
• Virutas de jamón serrano (eliminar grasa visible)
• Verduras a la plancha (alcachofas, berenjena, calabacín, pimientos,…)
• Espárragos aliñados
• Rollitos de York con zanahoria rallada
• Tomate aliñado con ajo y orégano
• Pan tostado con aceite y tomate
• Sepia, calamar,…plancha

Lorena Elorza
Diplomada Dietética y Nutrición