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Lydia Amador Martí
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Dietista-Nutricionista

Comer en Navidad sin engordar

Lydia Amador Martí
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Dietista-Nutricionista

Las navidades son unas fechas en las que deberíamos permitirnos «alguna alegría» en nuestra dieta. No es contraproducente, y sí lo sería ser excesivamente estrictos. Cambiar de un modo puntual y no exagerado nuestros hábitos dietéticos, se puede considerar positivo desde el punto de vista emocional; es una pequeña «vía escape» que no supone «saltarnos» la dieta. Por lo tanto, se puede comer en navidad sin engordar.

Sin embargo, tal y como indican expertos en Dietética y Nutrición en su comunicado navideño, las fiestas no deben ser un motivo para cambiar desmesuradamente nuestros hábitos y «tirar todo lo borda». Las fiestas no son la excusa para justificar a toda costa el exceso de picoteos, ingesta de dulces, ingesta de bebidas alcohólicas, azucaradas y un continuo aporte de alimentos y platos hipercalóricos.

¿Existe la posibilidad de comer en navidad sin engordar?. La respuesta es sí. Le enseñamos algunos consejos.

La primera premisa es confiar en que existe la posibilidad de optar por menús y postres navideños, más ligeros e igual de sabrosos. Esto se consigue recuperando las recetas tradicionales, alejándonos de la comida precocinada o alimentos industriales.

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En la mesa, les proponemos algunos entrantes, platos principales y postres saludables:

Entrantes: 

A base de verduras: Aunque mucha gente piensa que las verduras son «aburridas», no tiene por qué ser así. Sobretodo, se debe cuidar la presentación.Las verduras aportan mucha fibra favoreciendo una sensación de saciedadtemprana, nos sentiremos llenos antes, comeremos menos cantidad, y por tanto, aportaremos menos calorías.

Entrantes para comer en navidad sin engordar

  • Tapa de champiñones o setas con ajos y gambas.
  • Ensalada de rúcula, canónigos, tomates cherry, uvas pasas, queso fresco, y aderezo de miel y limón.
  • Berengenas asadas, con cebollla y queso gratinado.
  • Patés vegetales o humus (paté de garbanzos).
  • Pimiento rojo asado, con atún, huevo duro, ajo y aliñado con aceite de oliva.
  • Montaditos: queso fresco con cebolla, jamón serrano con calabacín, salmón con tomate y queso de untar light.
  • Rollitos de calabacín, york y queso a la plancha

Debemos tener en cuenta, que los entrantes fritos o fiambres muy grasos, son muy calóricos e indigestos.

Platos principales:

La clave para garantizar el equilibrio nutricional del plato, es respetar las raciones recomendadas por comensal. El plato debe tener un equilibrio nutricional, aportando los carbohidratos, proteínas y grasas necesarias, sin cometer excesos.

A base carne:

Para la carne, se recomienda una ración de unos 125 gramos aproximadamente. Acompañada siempre de una ración generosa de verduras.

  • Carrillada de ternera con zanahoria, cebolla, guisantes y salsa de tomate casera.
  • Pavo al horno con manzana.
  • Muslos de pollo rellenos de cebolla y champiñones. Aliñado con salsa de soja.
  • Cochinillo al horno con setas, acompañado de puré de patatas.
  • Estofado de cordero al vino tinto, con zanahoria, cebolla y patata.
  • Conejo en cazuela, con guisantes, zanahoria y patata.

A base de pescado y marisco:

Para el pescado, se recomienda que la ración no supere 150g para los pescados azules, y 200 g para los pescados blancos aproximadamente.

  • Merluza rellena con gambas  y cebolla. Con salsa verde.
  • Salmón al papillote con cebolla y salsa al cava.
  • Conchas rellenas de lenguado con langostinos.
  • Gambas o longostinos al Oporto.
  • Pimientos de piquillo rellenos con rape y langostinos.
  • Suquet de rape con gambas, acompañado de una salsa de puerro y cebolla.
  • Arroz con bogavante.

Postres:

Los típicos postres navideños, son inevitablemente muy altos en calorías. Por ello, debemos optar por variantes igual de buenos y mejor equilibrados nutricionalmente.

  • Gelatina de chocolate y crema.
  • tarta de arándanos.
  • Panacota
  • Peras al vino
  • Brochetas de platano, manzana, kiwi con salsa de chocolate puro.
  • Mousse de Yogurt.

Los «Extras»: polvorones y turrones

Os recomendamos, que os alejéis de los turrones y polvorones industriales, optando más por su versión casera y elaborada tradicionalmente.

Los productos industriales, tienen un perfil nutricional más desequilibrado, ya que contienen grandes dosis de azúcares sencillos y grasas saturadas. Además, la mayoría de ellos, contienen grasas hidrogenadas, que favorecen el aumento en sangre de los niveles de coleterol LDL o «colesterol malo».

Sin embargo, los productos elaborados tradicionalmente no tienen tanta carga de azúcares y grasas saturadas, porque utilizan una mayor cantidad de frutos secos (avellanas, almendras…).

Esperamos que estos consejos y recetas sencillas, les proporcionen nuevas ideas para llevarlas cabo en estas fiestas donde la «comida» adquiere una gran importancia.

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