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¿Qué debo saber sobre los aceites? ¿Cuál es el más recomendado?

Mª Paula Avellaneda
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Máster Oficial en Nutrición Personalizada y Comunitaria
Dietista-Nutricionista

Diversos estudios han mostrado que no existe relación directa entre el consumo de grasas y el aumento de peso o las enfermedades cardiovasculares. No obstante, para hablar de si son o no son saludables, es necesario hacer una distinción entre los diferentes tipos de grasas y aceites, y sobre todo, de su origen y procesado.

Hoy en día utilizamos, en mayor o menor medida, los aceites para cocinar, aliñar o con el objetivo de obtener algunas texturas deseadas para salsas o cremas. Su consumo está bastante extendido, sin embargo, mucha gente aún les tiene miedo por su contenido graso.

Diversos estudios han mostrado que no existe relación directa entre el consumo de grasas y el aumento de peso o las enfermedades cardiovasculares. No obstante, para hablar de si son o no son saludables, es necesario hacer una distinción entre los diferentes tipos de grasas y aceites, y sobre todo, de su origen y procesado.

Diferencias en el procesamiento

  1. Refinado: La extracción del aceite se realiza a temperaturas muy elevadas y mediante la utilización de disolventes químicos. Además, se suele obtener del orujo (residuos) del fruto, por lo que será de peor calidad.
  2. Virgen o virgen extra: Es el “zumo puro obtenido del fruto”, extraído a través de procesos físicos sin entrar en contacto con disolventes orgánicos. La mejor opción es su obtención tras una primera prensión en frío, ya que conservará mejor las vitaminas y compuestos fenólicos del fruto.

aceites

Tipos de aceites

  • De frutos:

    • Oliva: Su contenido principal son los ácidos grasos omega 9. Gracias a sus compuestos fenólicos, es beneficioso en enfermedades cardiovasculares, diabetes, para la prevención del deterioro cognitivo producido por la edad e incluso de algunos tipos de cáncer. Por otro lado, resiste bien las temperaturas de cocinado o fritura, debido a su contenido en antioxidantes.
    • Coco: Contiene sobre todo ácidos grasos saturados, pero no por ello es menos saludable. El ácido graso mayoritario es el ácido láurico, que no tiene ningún efecto negativo en nuestra salud. Más bien al contrario, si se utiliza en su versión virgen es saludable y recomendado para cocinar, al ser bastante estable a altas temperaturas.
    • Palma: Se extrae del fruto de la palmera y tiene un elevado contenido en ácidos grasos saturados. Su mala fama no se la ha ganado por su contenido en este tipo de ácido graso, sino que se debe a que se utiliza de forma refinada y está presente en la mayoría de productos ultraprocesados (por ser muy económico, por su palatabilidad, textura y conservación). Además, este tipo de aceite es el menos sostenible en España y con un gran impacto ambiental.
  • De semillas:

    • Girasol: Aporta gran cantidad de vitamina E y ácidos grasos omega 6. Es barato y el más consumido en Europa. Sin embargo, hay que consumirlo con moderación, ya que es importante mantener un equilibrio entre ácidos grasos omega 3 (antiinflamatorio) y omega 6 (proinflamatorio).
    • Maíz: Rico en ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E. Se suele utilizar en su versión refinada para la elaboración de margarinas o mayonesas.
    • Lino: Fuente de omega 3, aunque es un aceite bastante inestable, por lo que se recomienda utilizar siempre en crudo y guardar en un bote opaco en la nevera una vez ha sido abierto.
    • Soja: Es bastante inestable, al contener ácidos grasos poliinsaturados, por lo que puede oxidarse y enranciarse con facilidad en el proceso de almacenamiento y envasado, así como al someterlo a altas temperaturas (es recomendable consumirlo únicamente en crudo y no para cocinar ni freír).
    • Colza o Nabina: Contiene ácidos grasos omega 6, pero al tratarse de un aceite producido de manera industrial, contiene también las llamadas grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas), que son las más perjudiciales para nuestro organismo, además de que se utiliza en su formato refinado.

aceites

  • De animales:

    Obtenidas a partir de la fusión de la grasa de los animales:

    • Manteca de cerdo: Es sólida a temperatura ambiente y se utiliza normalmente en productos de panaderías y pastelerías. Es rica en ácidos grasos saturados y monoinsaturados.
    • Mantequilla: Ricas en grasas saturadas y vitaminas A y D. No están relacionadas con un aumento de riesgo cardiovascular, por lo que no son nocivas para la salud (siempre y cuando se utilicen sin sal añadida).
    • Aceites de pescado: Son ricos en ácidos grasos omega 3. Podemos consumirlo directamente al alimentarnos de pescados, o a través de cápsulas de aceite extraído. El problema es que en las cápsulas el aceite es inestable, por lo que el omega 3 se oxida y al consumirlo no llegamos a absorberlo.

¿Cuál es el más recomendado en España?

No hay dudas, el más recomendado es el aceite de oliva virgen extra (AOVE), con prensión o extracción del zumo de oliva en frío.

Teniendo en cuenta la gran producción que hay en España de aceite de oliva, y las propiedades beneficiosas que éste tiene para la salud debido a su contenido en antioxidantes, vitaminas y compuestos fenólicos. Lo mejor es consumirlo de manera cruda (como aliño en ensaladas o en algunas salsas caseras), aunque también se puede utilizar para cocinar, evitando la realización de fritos para evitar al máximo posible su oxidación (debido a las altas temperaturas que alcanza).

Para su conservación, lo mejor es guardar los aceites en un bote de lata o cristal oscuro, en un lugar seco y fresco. El motivo es para evitar el enranciamiento del aceite a causa de su contacto con la luz, el calor y el viento, conservando así todas sus propiedades organolépticas.

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