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Beneficios de las frutas, verduras y hortalizas para la salud general

Mª Paula Avellaneda
Grado Nutrición Humana y Dietética

Es bien sabido que las frutas, verduras y hortalizas son alimentos indispensables para una alimentación saludable. A pesar de ello, hoy en día seguimos teniendo un bajo consumo general de éstas, como se detalla en el siguiente artículo.

Por ese motivo, debemos seguir promocionando su consumo y facilitando su disponibilidad y oferta en supermercados, restauración, colegios, hospitales, etc.

frutas, verduras y hortalizas

¿Cuántas raciones de frutas, verduras y hortalizas debemos consumir?

Cuando los dietistas-nutricionistas recomendamos que «hay que comer 3 piezas de fruta y 2 de verdura al día», no se trata de un máximo a consumir. Más bien lo contrario, son las raciones que debemos tomar como mínimo al día.

Idealmente, las verduras y hortalizas deben estar presentes en todas las comidas y todas las cenas, ya sea como plato principal, o como guarnición de otros alimentos ricos en proteínas o hidratos de carbono.

Podemos consumirlas en diversos formatos:

  • Crudas en ensaladas o en un gazpacho andaluz.
  • Cocinadas al vapor, hervidas o acompañando guisos.
  • A la plancha o salteadas en la sartén.
  • Trituradas en cremas o purés.
  • Cortadas en bastoncitos para dipear un humus, patés vegetales o guacamole.
  • Dentro de platos elaborados como lasañas, pasteles vegetales, empanadillas, etc.
  • En bocadillos acompañando otros alimentos ricos en proteínas.
  • Utilizarlas en diferentes salsas o aliños.
  • Como parte de un desayuno, almuerzo o merienda.
  • Incluso en algunos bizcochos o postres caseros.

Y así un largo etcétera. Quien diga que las frutas y verduras son aburridas, es que no ha dejado volar su imaginación para prepararlas.

¿Qué propiedades tienen las frutas, verduras y hortalizas?

En general, todas tienen un alto contenido en agua (desde un 70 a un 98% de agua), en fibra, vitaminas y minerales. Esta composición hace que sus beneficios sean múltiples:

  • Previenen el estreñimiento.
  • Ayudan a mantenernos bien hidratados.
  • Mejoran el estado de la piel, pelo, uñas y dientes.
  • Protegen la vista y la salud ocular.
  • Ayudan a disminuir la resistencia a la insulina.
  • Muchas de las vitaminas y minerales tienen efectos antixiodantes.
  • Mantienen unos huesos sanos y fuertes.
  • Protegen el corazón y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
  • Ayudan a mantener controlados los niveles de tensión arterial.
  • Son beneficiosas para el sistema nervioso.
  • Mejorar el estado de ánimo gracias a la serotonina.
  • Benefician al sistema inmunitario.
  • Mejoran la circulación sanguínea.
  • Previenen muchos tipos de cáncer.
  • Muchas son antidiuréticos al tener un alto contenido en fósforo y bajo en sodio.
  • Mejorar la calidad y conciliación del sueño.
  • Son saciantes gracias a su alto contenido en fibra.
  • Ayudan a eliminar el ácido úrico y las toxinas.
  • Tienen un contenido calórico muy bajo, por lo que son esenciales en el periodo de pérdida de peso.

Conclusión:

No solo debemos pensar en que las frutas y verduras se consumen cuando se busca la pérdida de peso, ni mucho menos que solo están dentro de dietas sosas y aburridas. Estos grupos de alimentos tienen múltiples beneficios para la salud que no debemos desaprovechar.

Existen diferentes formas de cocinar las verduras y hortalizas, diversas texturas para probar y varias combinaciones posibles para hacer con otros alimentos. Por lo que te aconsejamos innovar y no olvidarte nunca de incluirlas en el plato de forma diaria, para toda la familia.

Mª Paula Avellaneda
Grado Nutrición Humana y Dietética
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