Índice glucémico de los alimentos en la obesidad

En el siguiente artículo, intentaremos explicar de forma sencilla, la importancia que tiene el índice glucémico de los alimentos en la obesidad. El término índice glucémico es bien conocido en aquellos pacientes que sufren Diabetes mellitus. ¿Por qué motivo?, la respuesta es lógica. El índice glucémico de un alimento se refiere a la capacidad que tiene dicho alimento de aumentar la glucemia (El azúcar en sangre), un factor que las personas diabéticas han de tener bien controlado.

Existe otro término en relación al índice glucémico de los alimentos en la obesidad, que recibe el nombre de carga glucémica. La carga glucémica hace referencia a la cantidad de hidratos de carbonos que contiene un alimento.

Con ambos términos se puede obtener la relación Índice Glucémico (IG)/Carga Glucémica (CG). Este concepto es útil para elegir un aporte adecuado de carbohidratos en la alimentación.

¿Qué efectos tiene en el organismo?

Respecto a lo anterior, podemos determinar que, a mayor índice glucémico de un alimento, mayor subida de glucemia producirá. A primera vista, el índice glucémico no parece ser un factor clave en el desarrollo de la obesidad, pero es todo lo contrario, es un factor determinante.

Cada vez que consumimos alimentos, aumenta el azúcar en sangre y se libera insulina. Este azúcar, producto de la degradación de alimentos ricos en carbohidratos en el proceso de digestión, muestra su mayor aumento después de comer. Esto es lo que se conoce como glucemia postprandial.

La insulina es una sustancia liberada por el páncreas. Es la encargada de introducir el azúcar en las células para que el cuerpo pueda realizar sus funciones de forma adecuada. Ésta cumple misiones muy importantes sobre nuestro organismo, sobre todo a nivel metabólico. Por lo tanto, variaciones importantes en los niveles de esta sustancia, también producirán cambios en nuestro metabolismo y en consecuencia, en nuestro peso.

Además, una dieta rica en alimentos de alto índice glucémico, es una de las características que aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes a largo plazo.

Estas variaciones de glucemia-insulina se producen principalmente después comer alimentos ricos en hidratos de carbono (Azúcar; Miel; Cereales azucarados; Pan; Pasta; Patatas; Arroces; Maíz; Yuca…etc). Del mismo modo, otros alimentos pueden producir variaciones de la glucosa sanguínea, pero en menor medida y por tanto, tienen menos importancia.

Clasificación de los alimentos según su índice glucémico

Los alimentos ricos en hidratos de carbono pueden clasificarse según su índice glucémico con una puntuación determinada:

A continuación, la siguiente lista es un resumen de varios alimentos con distintos índices glucémicos. Las listas completas incluyen a la mayoría de los alimentos presentes en nuestra dieta y pueden encontrarse elaboradas en las asociaciones de diabéticos de cualquier país. Mostramos los considerados más importantes o que mayor consumo tienen en nuestro país.

– Alimentos de bajo índice glucémico (0-35)

· Pomelo; Cereza; Tomate; Nueces; Judías verdes; Zanahoria cruda; Brócoli; Leche; Queso; Aceite; Huevo; Carnes; Pescados; Fresas…

– Alimentos de índice glucémico medio (35-50)

· Piña; Uva; Melocotón; Naranja; Guisantes; Lentejas; Garbanzos; Pastas y arroces integrales; Pan integral; Copos de avena…

– Alimentos de alto índice glucémico (>50)

· Azúcar común; Miel; Zumos; Helado; Sandía; Kiwi; Plátano; Chirivía; Zanahoria cocida; Puré de patata; Harina; Pan blanco…

¿Cómo puede influir en la obesidad?

El índice glucémico de los alimentos influye en el transcurso de la obesidad. Aunque la sensación de saciedad depende de diversos biomarcadores (insulina, leptina, grelina…), el índice glucémico de los alimentos repercute en este estado.

• Aquellos alimentos que tienen un índice glucémico alto, la glucosa pasa más rápido a la sangre, el «pico glucémico» es muy alto. Al igual que se eleva la glucemia de forma rápida, también desciende rápido. Esto lleva a consumir mayor cantidad de alimento en un espacio de tiempo más corto. La sensación de saciedad dura menos.

Por ejemplo: El pan blanco, la pasta blanca a base de harina refinada, los cereales para el desayuno e incluso frutas como la piña, el mango…

• Sin embargo, en alimentos con un índice glucémico más bajo, la glucosa pasa más lentamente al torrente sanguíneo. En este último caso la sensación de saciedad se prolonga en el tiempo. Por ello, la ingesta de alimentos posterior se va a ver reducida.

Por ejemplo: las nueces, los quesos, el tomate…

¿Cómo se puede controlar el índice glucémico de los alimentos?

Por último, cabe destacar que la combinación de ciertos alimentos o la forma de cocinarlos, puede modificar su índice glucémico. Es interesante controlar índice glucémico de los alimentos en la obesidad. Entre estas características de combinación destacamos las siguientes:

– Tomar en la misma comida proteínas: Reduce el índice glucémico del alimento.

– Consumir en la misma comida fibra: Reduce el índice glucémico del alimento.

– Introducir en la misma comida grasas: Reduce el índice glucémico del alimento.

– Grado de cocción del alimento: A mayor cocción (arroz; pasta o patata más cocidos) el alimento Aumenta el índice glucémico.

– Asimismo, enfriar la pasta, la patata o el arroz tras la cocción también reduce el índice glucémico.

¿La pasta engorda?

Es común pensar que los hidratos de carbono como la pasta pueden engordar en exceso. Y que dejar de comer alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, el pan, el arroz puede ser beneficioso…. lo cierto es que tienen la misma densidad calórica que las proteínas. 1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal mientras que 1 gramo de proteínas aporta exactamente lo mismo, 4 kcal. Los lípidos (grasas), aportan 9 kcal por cada gramo consumido.

La diferencia con las proteínas es que el consumo de pasta y arroz no integral presenta un índice glucémico mayor y por tanto una absorción rápida de sus azúcares.

Debes saber que eliminar los carbohidratos de tu dieta, puede generarte debilidad, mareos, dolores de cabeza, incluso más ansiedad por la comida. Pero sobre todo le va a generar un aumento de la ansiedad relacionada con la alimentación al sentirse restringida, que se está prohibiendo un grupo alimentario.

Lo que sí es cierto, es que tomar más frecuencia de la recomendada puede ralentizar el ritmo de pérdida de peso, sobretodo sino eres deportista. Esto es consecuencia de que los hidratos de carbono los utiliza nuestro cuerpo para producir energía, por lo que un exceso de energía no gastada tiende a acumularse en forma de grasa, ralentizando de esta forma la pérdida de peso.

¿Cómo consumir hidratos como la pasta?

La recomendación es consumir hidratos de carbono integrales: arroz integral, pasta integral, pan integral, etc. De esta forma conseguimos bajar su índice glucémico y que la absorción de estos azúcares sea de una forma ralentizada y mucho más saludable. Aparte del beneficio obtenido por el mayor consumo de fibra dietética, en vitaminas y en minerales. La evidencia científica actual deja muy claro los beneficios de la fibra dietética sobre la pérdida de peso.

En el caso de pacientes operados de cirugía de la obesidad o cirugía bariátrica, lo ideal es que las cenas no contengan estos alimentos por una cuestión de prioridad de alimentos como el pescado, la carne o el huevo (por supuesto, cada comida y cada cena deberá estar siempre acompañada de verduras).

Conclusión

En síntesis, las comidas que deben ser evitadas son la bollería industrial, productos refinados y alimentos procesados. El motivo es que el índice glucémico de estos productos es muy alto. Produce una liberación muy elevada de insulina que hará descender rápidamente el azúcar en sangre produciendo hambre de forma más temprana, además de otros efectos metabólicos no deseados (cansancio…).

Del mismo modo, la calidad el alimento también es un factor relevante a la hora de escoger un alimento rico en carbohidratos. Y, la utilidad de conocer el Índice Glucémico (IG)/Carga Glucémica (CG) de cada alimento sirve para llevar una alimentación equilibrada y saludable que le proporcione al organismo la cantidad de energía necesaria para preservar la salud. Por este motivo, debemos priorizar los alimentos a base de harinas integrales.