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Ejercicio físico adaptado a la obesidad

Mª Paula Avellaneda
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Máster Oficial en Nutrición Personalizada y Comunitaria
Dietista-Nutricionista

A continuación proponemos una serie de ejercicios físicos adaptados a la obesidad, que se pueda realizar en poco tiempo (comenzando con sólo 8 minutos), que sea efectivo y fácil de realizar.

Antes de comenzar a realizar una ejercicio físico adaptado a la obesidad, tenemos que ser conscientes de nuestras capacidades físicas, para evitar posibles lesiones.

De manera que, teniendo en cuenta el exceso de peso que debe soportar un cuerpo de un paciente con obesidad, lo ideal sería realizar ejercicios de mínima carga o estrés para los huesos y articulaciones. También la intensidad con la que se realiza el ejercicio físico, debe de ser adecuado al estrés cardiovascular del paciente.

Otro punto interesante a la hora de escoger el tipo de ejercicio a realizar, es su eficacia en la pérdida de grasa (ya que es el principal objetivo que se busca en los paciente con obesidad).

Sabemos que el principal motivo por el que los pacientes no realizan actividad física de forma rutinaria, es la falta de tiempo en su día a día. Hoy en día vivimos con un estilo de vida muy ajetreado, con las horas justas para trabajar, llevar a los niños al colegio, cocinar, realizar las tareas del hogar, con pocas horas de descanso… Y si tenemos que sacrificar algo para ahorrarnos tiempo, casi siempre es dejar de realizar ejercicio físico.

Teniendo en cuenta todos estos aspectos, hemos propuesto una serie de ejercicios para que los pacientes puedan realizar en poco tiempo (comenzando con solamente 8 minutos), que sea efectivo y fácil de realizar. Allá vamos:

1. Primera zona muscular: Piernas

Si hay que priorizar un ejercicio por falta de tiempo, éste sería aquel que consiga fortalecer el músculo de las piernas. Los huesos de los pacientes con obesidad tienen que soportar una gran carga de peso a lo largo del día, y por este motivo es importante centrarnos primero en la masa muscular de las piernas.

Para ello, podemos realizar durante 8 minutos, ejercicios como las sentadillas, sentadillas isométricas contra la pared, zancadas, subir escalones altos, correr en el sitio elevando las rodillas a máxima velocidad…

        

.              Sentadillas          Sentadillas contra pared              Zancadas             Subir silla/escalones   Elevar rodillas

2. Segunda zona muscular: Abdominales

Si se dispone de 8 minutos más para realizar ejercicio físico, otra parte del cuerpo que deben fortalecer los pacientes con obesidad, es la zona abdominal. Ésta es la parte del cuerpo donde más se suele acumular la grasa, sobre todo la grasa visceral (que está relacionada con un aumento del riesgo cardiovascular). De manera que si los pacientes fortalecen los músculos del abdomen, el músculo permitirá reducir en mayor medida la grasa en esta zona.

Ejercicios como la plancha frontal o lateral, la elevación de caderas estando tumbados en el suelo, encogimiento abdominal, subir y bajar las piernas estando tumbados boca arriba… permitirán fortalecer los abdominales.

         

.             Plancha frontal                     Plancha lateral                     Elevación cadera                  Subir y bajar piernas

3. Tercera zona muscular: Tronco, hombros y brazos

Además de ejercitar las piernas y las abdominales, es importante fortalecer el tronco, hombros y brazos, para aumentar el porcentaje de la masa muscular del cuerpo, disminuyendo así el porcentaje de masa grasa corporal total.

De manera que los siguientes ejercicios que se tendrán que llevar a cabo en caso de disponer de 8 minutos adicionales, serán: Flexiones en una pared o mesa, sentados en una silla tirar los codos hacia atrás, con la ayuda de una cinta elástica y sentados en una silla elevar los brazos ejercitando la espalda, flexión de codos hacia atrás con una cinta elástica para ejercitar el pecho…

            

.        Flexión en pared o en mesa                   Codos hacia atrás             Espalda con cinta            Pecho con cinta

Como podemos ver, en menos de 25 minutos cada 2-3 días, podemos trabajar todas las partes del cuerpo de manera efectiva, consiguiendo reducir la masa grasa y fortaleciendo la masa muscular. ¡No tener tiempo para hacer ejercicio, ya no es una excusa!

4. Combina el ejercicio físico con el entrenamiento aeróbico

Para los pacientes que dispongan de más tiempo, o quieran aumentar los beneficios obtenidos a través del ejercicio físico, si combinan los ejercicios anteriormente nombrados con un entrenamiento aeróbico, les permitirá mejorar también el sistema cardiorrespiratorio. Se pueden realizar ejercicios como ir en bici, cinta, elíptica, etc.

Podemos obtener mayores resultados si realizamos estos ejercicios en forma de intervalos de mayor intensidad. De manera que si se realiza algún sprint (tanto corriendo como en bici), se descansa unos minutos, y luego se vuelve a hacer otro sprint, estará aumentando la intensidad del ejercicio y ahorrando tiempo (ya que en 10 minutos se consigue un rendimiento mucho mayor que corriendo a velocidad constante durante 30 minutos).

Además de realizar algunos de estos ejercicios, debemos tener en cuenta que para tener mayores beneficios, debemos adoptar un estilo de vida más activo. De manera que tendremos que aprovechar cualquier oportunidad para incorporar movimientos de baja intensidad, como subir escaleras, aparcar el coche más lejos para caminar más, realizar estiramientos si permanecemos muchas horas sentados, empujar el carrito de la compra, utilizar más la bici para ir a lugares cercanos, etc.

¡Acabemos con el sedentarismo!

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